Princípios do treino de “core”

Relativamente ao treino do “core”, existe muita controvérsia acerca do melhor método de treino, bem como acerca das suas reais funções. Existe uma corrente que diz que não é necessário nada além de exercícios compostos no programa de treino (agachamento,peso-morto,etc).

Outra corrente de pensamento parece fazer do “core” a coisa mais importante do mundo e passa tempo infinito a tentar pensar em modos de aumentar a activação deste, mesmo que em detrimento do trabalho desenvolvido pelos outros grupos musculares.

Onde estou eu? Algures no meio, que, como em quase tudo, é onde está o bom senso. Isto é o mesmo que dizer: depende do objectivo e da pessoa em causa. Primeiro que tudo, vamos às funções do “core”.

Funções do “core”

Segundo o Dr. Stuart McGill, provavelmente o maior especialista em coluna lombar do mundo, os músculos do core servem como estabilizadores e não como “promotores de movimento”, sendo que a sua principal função é a de garantir que a coluna lombar permanece na sua posição mais resistente (neutra), mesmo aquando da ocorrência de movimento noutras articulações.

Posto isto, podemos dividir as funções deste grupo muscular em:

– Anti-flexão
– Anti-flexão lateral
– Anti-rotação
– Flexão
– Extensão
– Rotação (ocorrendo nas articulações correctas e não na coluna lombar)

Curiosamente, ou talvez não, e ainda segundo o Dr McGill, as posições de flexão, rotação e flexão lateral da coluna lombar (bem como combinações destas) fazem com que a resistência da mesma ao trauma diminua drasticamente. Este professor universitário e investigador verificou mesmo que a flexão repetida da coluna lombar danifica os discos vertebrais. Mas vamos ver como podemos introduzir estes exercícios, mais à frente.

Segundo Shirley Sahrmann, a função do “core” é:

  • Estabilizar apropriadamente a coluna;
  • Manter o alinhamento óptimo e as relações de movimento entre a bacia e a coluna;
  • Prevenir traumas excessivos e movimentos compensatórios, durante a ocorrência de movimentos nas extremidades;

Parecem-me familiares estas recomendações. Resumindo, devemos trabalhar com o objectivo de adquirir:

  • Mobilidade na articulação coxo-femural
  • Estabilidade na coluna lombar
  • Mobilidade na coluna torácica

exercício de prancha

Para quem está familiarizado com o funcionamento articular e as “necessidades” destas mesmas articulações, o que disse acima não deve representar uma novidade, uma vez que é conhecido que o nosso corpo é formado por uma espécie de camadas articulares, com necessidades diferentes de estabilidade e mobilidade.

Assim, e apenas para melhor compreendermos as razões das funções do “core”, podemos estabelecer a seguinte ligação:

Articulação -> Necessidade
Tornozelo -> Mobilidade
Joelho -> Estabilidade
Anca -> Mobilidade
Coluna lombar -> Estabilidade
Coluna torácica -> Mobilidade
Escápulo-torácica -> Estabilidade
Gleno-umeral -> Mobilidade

Para definirmos o método de treino indicado ou para sabermos como organizar o treino do core, importa esclarecer os objectivos, uma vez que o método de treino para hipertrofia é diferente do método de treino para performance ou apenas para a população geral.

Treino para a população geral

Aqui estamos a falar de uma pessoa normal. Uma vez que o objectivo é optimizar o funcionamento deste grupo muscular e corrigir/aperfeiçoar padrões de movimento, esta seria uma progressão aceitável para estabilização/anti-rotação:

1) Prancha lateral com determinada duração (variando o ângulo consoante a resistência e força da pessoa; Prancha frontal

2) Posteriormente introduzir a ocorrência de movimento mais acima, para aumentar o grau de dificuldade; Reverse crunches

3) Em último caso, introduzir a rotação (mais uma vez, apenas no sítio certo); reverse crunches, ab rollouts

Tendo em conta que defendo que cada grupo muscular deve ser treinado 2x por semana (eu gosto de colocar o trabalho abdominal no dia de pernas), podemos dar um exemplo de treino:

1a – Exercicio principal de pernas ( agachamento ou peso morto ou variações)
1b – Exercicio de mobilidade articular consoante a necessidade
2a – Exercicio unilateral com ênfase no quadricipetes
2b – Flexões ou variação
3a – Exercício para a cadeia posterior
3b – Reverse crunches
4a – Gémeos
4b – Prancha lateral

mulher a fazer abdominais

Treino para hipertrofia

A única diferença é que, se desejarmos induzir hipertrofia num grupo muscular, temos que aumentar progressivamente a tensão que colocamos nesse mesmo grupo muscular, durante um determinado período de tempo. Ao mesmo tempo, sabemos que o treino isométrico não é eficaz para induzir hipertrofia, pelo que, após uma fase introdutória, devemos dar primazia ao treino dinâmico, com fases excêntrica e concêntrica controladas.

Estas indicações têm em conta aquilo que a literatura estabelece como frequência óptima para hipertrofia, que é 2 vezes por semana. Aconselho a que se utilize uma mescla de treino “pesado” e treino metabólico, tanto para o treino de core como para qualquer outro grupo muscular.

Podemos organizar o treino de 2 modos:

– Um dia de treino de tensão, com pesos, e um dia de treino metabólico, com séries mais longas e menos resistência

– Um exercício de tensão, seguido de um exercício metabólico, realizados no mesmo treino e repetidos mais tarde nessa semana (pode ser com exercícios diferentes).
Conclusão

Como podem ver, a escolha de exercícios não tem que ser muito diferente, apenas o cuidado que temos com as progressões, sempre tendo em conta o custo e o beneficio que temos com cada decisão.

Os princípios básicos são os mesmos e o mais importante de tudo é respeitar as necessidades articulares e padrões de movimento correctos. Quantas vezes já vimos pessoas a realizar rotações com carga duma forma atroz? Eu já vi muitas e a responsabilidade é de quem tem a função de educar mas não o faz.

Há sempre quem diga que os Pallof presses não fazem nada e que seria necessário ter a ocorrência de rotação para que fosse eficaz. Será? É tudo uma questão de progressão, e mesmo assim vamos tentar evitar ao máximo o movimento na coluna lombar.

Na minha opinião deve começar-se pelo trabalho de estabilização e, depois sim, progredir para o trabalho de rotação, caso seja necessário para a execução das tarefas diárias da pessoa em causa. Nunca, mas mesmo nunca, se deve começar por estes últimos.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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