Apresentamos um plano de treino de nível intermédio para peito. Este plano é indicado para todos aqueles que praticam musculação de forma regular há pelo menos um ano.
Aquecimento: Complete duas séries entre 8 a 10 repetições do primeiro exercício, utilizando cerca de 50 a 60% da 1RM (1 repetição máxima).
Realização: Utilize uma carga que lhe permita completar o número de repetições prescrito para cada série. No caso das paralelas, complete o máximo número de repetições que conseguir, ou seja, até à falha muscular.
Descanso entre as séries: Entre 60 a 90 segundos, incluindo nas séries de aquecimento.
Progressão: Procure aumentar as cargas a cada semana. Nas aberturas, uma boa forma de notar evolução é conseguir aumentar o número de repetições que consegue completar no total das séries.
Variação: O supino declinado com halteres deve ser alternado com as paralelas a cada semana. Ou seja, numa semana executa o primeiro, na semana seguinte executa o segundo.
Após três semanas, aplique algumas variações aos exercícios. Por exemplo, troque os halteres pelas barras e vice-versa. Regresse novamente ao plano original após completar mais três semanas mas alterando a ordem dos exercícios: o supino inclinado antes do supino plano.
Supino Plano com barra
Supino Declinado com halteres
Paralelas
Supino Inclinado com barra
Aberturas em banco plano
Autor: Marcos Sabino
Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).
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