O método de treino Fascia Stretch Training-7 (FST-7)

O treino de força exerce um papel fundamental na condição física e saúde em geral, na performance desportiva, reabilitação de lesões e no aumento de massa muscular.

Existem diversos métodos de treino que podem e devem ser aplicados, de acordo com o objetivo a atingir, na pessoa certa e no momento adequado.

Neste sentido, é importante conhecê-los para utilizá-los racionalmente, tendo em conta que o método só será eficaz se responder a estas questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e com que finalidade.

Vamos abordar o método FST-7, já experimentaram?

Foi criado por Hany Rambod, treinador de diversos campeões, nomeadamente Jay Cutler, e através do qual obteve excelentes resultados (Mr. Olímpia).

É um método de treino cuja designação FST significa “Fascia Stretch Training” e 7 representa o número de séries realizadas no último exercício. Tem como objetivo “inchar” o músculo ao máximo e consequentemente esticar a fáscia.

Os culturistas têm a fáscia muscular mais fina em relação à generalidade das pessoas e por isso tendem a ter a musculatura mais definida, pois quanto mais fina for a fáscia, mais detalhes ou cortes profundos e rasgados a musculatura tende a apresentar.

treino de pernas (leg press)

Orientações gerais

Relativamente ao treino e segundo as recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine), deve começar por exercícios que visem grandes grupos musculares. Alguns exercícios poderão ser o agachamento, supino, remada, entre muitos outros. Poderá realizar 4 exercícios para um determinado grupo muscular, sendo que o FST-7 preconiza 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com a maior carga possível e no último exercício realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo.

O último exercício em que são realizadas as 7 séries deverá ser monoarticular, isto porque, exercícios combinados ou multiarticulares exigem uma técnica mais complexa, que poderá ficar comprometida, equilíbrio e também a acção de músculos sinergistas, portanto esta opção poderá fazer desviar o foco do músculo alvo.

Principalmente para quem não treina acompanhado, o mais seguro e aconselhável é realizar o último exercício numa máquina de musculação em vez dos pesos livres, dado que ao manter fixo o plano de movimento torna mais fácil isolar o músculo onde pretende incidir.

É importante voltar a lembrar que o planeamento do treino/prescrição de exercício é individual, não obstante, apresentamos como exemplo, um programa de treino básico sugerido pelo próprio Hany Rambob.

definição muscular

Plano de treino utilizando o método FST-7

Seg : Biceps/Tríceps/Gémeos

Ter: Pernas

Qua: Descanso

Qui: Peitoral/Triceps

Sexta: Costas/Gémeos

Sáb: Ombros/Bíceps

Domingo: Descanso

Um ponto fundamental para se obterem bons resultados é variar os exercícios e métodos periodicamente, de forma a não criar habituação e estagnar o processo de treino.

Deixamo-vos esta sugestão FST-7 que poderá ser uma boa opção para mudar a rotina dos vossos treinos e obter ganhos de volume muscular, indicada apenas para atletas de nível intermédio e avançado.

Em termos de frequência, não utilizar este método mais do que 2x/sem, sendo que o ideal é realizar as 7 séries para um grupo muscular que esteja mais enfraquecido relativamente a outros ou que pretenda um maior desenvolvimento. Outro aspecto referido como sendo importante é alongar (30s) entre as séries.

Por se tratar de um treino intenso, que vai bombear uma grande quantidade de sangue para o músculo, a sua prática poderá ser um pouco dolorosa nas últimas repetições. Caso não consiga manter o peso, reduza ligeiramente a carga.

Força, o seu esforço será recompensado.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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