Método Hipopressivo – a revolução dos abdominais (Parte 2)

Na sequência da Parte I sobre o conceito hipopressivo é com agrado que partilho a notícia de que entre tantas celebridades que praticam o conceito hipopressivo, desta vez são os “anjos da Victoria Secret” como Adriana Lima, Miranda Kerr, Karolina Kurkova ou Gisele Bündchen que são noticiadas como praticantes deste conceito para mais rapidamente recuperarem a sua forma física no pós parto.

Restarão ainda dúvidas quanto à pertinência desta forma de trabalho de tonificação da faixa abdominal e pavimento pélvico?

Depois dos textos anteriores, torna-se importante perceber melhor ainda o impacto nocivo dos exercícios tradicionais de fortalecimento da faixa abdominal e saber como identificar uma faixa abdominal que apesar de trabalhada, pode-se encontrar debilitada não cumprindo a sua função, promovendo assim o surgimento de lesões. Por exemplo, hoje sabe-se que as mulheres que praticam exercício físico regular têm um risco elevado de sofrer disfunções do pavimento pélvico.

Um estudo recente realizado em Portugal conclui que 41,5% das atletas padecem de incontinência urinária o que as impossibilita de ter uma boa performance e sentem-se ainda desconfortáveis e frustradas com esse facto (Jácome C., et al., 2011). O último estudo publicado pela fisioterapeuta especializada na área Kary Bo (2011) revela que 26.3% dos instrutores de Pilates e Yoga sofrem de incontinência urinária de esforço tendo perdas durante a actividade física (10.9%) e em outras actividades de alta pressão abdominal como espirrar ou tossir (25.9% dos casos).

A explicação destas estatísticas sustenta-se na teoria de que a prática desportiva que exige um esforço moderado aumenta a pressão abdominal o que supõe uma agressão directa para o pavimento pélvico e o debilita com o passar do tempo. De todos estes factores, considera-se a causa mais importante na incontinência urinária o aumento da pressão intra abdominal, pela má prática desportiva e o exercício abdominal realizado de forma errada que vai incidir sobre o pavimento pélvico, provocando a degradação progressiva do mesma.

abdominais hipopressivos

O que a literatura científica nos ensina

Um estudo publicado pela National Strength and Conditioning Association’s Journal of Strength and Conditioning Research mostra que os exercícios abdominais tradicionais não reduzem a cintura, não diminuem o índice de massa gorda nem aumentam de forma significativa a força concêntrica ou excêntrica deste grupo muscular.

Já outras investigações tinham referido que os abdominais clássicos provocam um aumento da pressão abdominal apresentando mais risco de desenvolver hérnias abdominais, inguinais e discais, disfunções sexuais, prolapsos uterinos e incontinência urinária, principalmente nas mulheres.

Para aqueles (em especial mulheres quando se pensa em incontinência urinária) que treinam e que não sofrem, ainda, estes problemas, mas querem prevenir e treinar de forma segura a sua faixa abdominal conseguindo uma cintura mais estreita e um pavimento pélvico mais forte e funcional, recomenda-se a prática de Reprocessing Soft Fitness (RSF®), uma adaptação da Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH®) para o mundo do fitness que consiste em posturas hipopressivas com relaxamento do diafragma e contracção reflexa dos músculos abdominais. Aumentam ainda a vascularização, evitam a incontinência urinária e melhoram as funções sexuais.

O programa de exercícios realiza-se individualmente ou em pequenos grupos, duas vezes por semana numa primeira fase com uma progressão específica. Não se trata só de encolher a barriga, implica uma actividade física exigente e dinâmica sempre orientada por um profissional com formação especializada.

A longo prazo, a sua aplicação frequente conduz a um aumento do tónus destes músculos, diminuindo de forma significativa o risco de dores lombares, problemas posturais, incontinência urinária, prolapsos viscerais, entre outros.

Rapidamente como nos podemos aperceber se a nossa faixa abdominal apesar de trabalhada arduamente (ou não…) no ginásio, cumpre as suas funções fisiológicas dentro da normalidade?

Vamos então aprender a testar a faixa abdominal

De especial interesse para aqueles que treinam constantemente os abdominais e a barriga continua flácida e com algum volume.

Deita-te de barriga para cima com os joelhos flectidos e com uma mão na zona por baixo do umbigo. Tosse ou grita e sente o que acontece à tua mão. O que sentes?

testar a faixa abdominal

Se a tua mão sobe porque é empurrada pelo abdómen significa que tens a tua faixa desprogramada e que as tuas fibras musculares não conseguem realizar a sua função de sustentação. O aumento de pressão intra-abdominal provocado pela tosse ou pelo esforço de gritar deveria vir acompanhado de uma contracção involuntária da faixa abdominal.

Isso evitaria que a pressão deslocasse o abdómen para fora e para baixo empurrando os órgãos internos em direcção a uma zona tão débil como é o períneo. Visto de outra forma, se observares uma criança tossir vais verificar que a sua faixa abdominal se contrai de forma reflexa. Nascemos com a nossa faixa programada para essa função; mas com os anos e com a prática de exercício de sobrecarga as fibras voluntárias conseguem desactivar as fibras que até lá se activam de forma reflexa.

Se a tua mão desce ou não mexe: parabéns, tens uma faixa correctamente programada! Se o teste verificou que existe uma desprogramação da faixa abdominal durante o esforço é imprescindível reprogramá-la, activando de novo as fibras musculares responsáveis por esta função. A idade, as más posturas e os aumentos de pressão gerados pelo desporto ou pela prática de exercício físico fazem com que as fibras involuntárias reduzam a sua actividade e se desprogramem.

Conclusão

A nossa faixa abdominal trabalha em conjunto com os músculos do pavimento pélvico segurando os órgãos da cavidade abdominal e pélvica tanto em repouso como em actividade. Devemos então trabalhá-los da mesma forma e com os mesmos objectivos e verificar que após o treino dos mesmos a nossa barriga se mantém plana mesmo em repouso.

Para isso é necessária uma mudança nos exercícios que se desenham e prescrevem com a finalidade de diminuir o perímetro da cintura, de melhorar a função da faixa abdominal e de proporcionar melhorias estéticas, posturais e funcionais. Hoje temos ao nosso dispor uma nova forma de treino para a nossa musculatura abdominal que respeita a fisiologia e neurologia da mesma, é o Método Hipopressivo.

É urgente alterar a forma de treinar a parte abdominal. Encontre um profissional com formação específica em técnicas hipopressivas.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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