As melhores fontes de proteínas vegetais para ganhar massa muscular

As proteínas são essenciais ao desenvolvimento humano. No corpo humano, elas são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos. Elas também actuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos e do sistema imunológico, bem como na produção de hormonas e enzimas indispensáveis ao crescimento.

As melhores fontes de proteína são as carnas magras e vermelhas, peixes e ovos.

O problema dos vegetarianos

Quem opta por não ingerir proteína de origem animal, vai consumir pouco ferro, encontrado em maior quantidade na carne, ácido fólico, essencial para o sistema nervoso e, principalmente, vitamina B12, também importante no sistema nervoso, mas presente somente em alimentos de origem animal.

Quem seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, para garantir que não faltam nutrientes na sua dieta. O vegetariano tem de saber fazer as escolhas certas no que toca a escolher alimentos ricos em proteína.

Em seguida, apresentamos uma lista com as melhores fontes de proteínas vegetais, mais ricas em fibras e com um bom perfil de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo necessita de ingerir através da alimentação uma vez que o corpo não tem capacidade de os produzir).

fontes de proteínas vegetais

Grão de bico

O grão de bico merece entrar no seu cardápio como um substituto da carne. A presença do triptofano, aminoácido essencial para a produção da serotonina, melhora o humor, pois a substância é responsável pelas sensações agradáveis do organismo. Ela ativa os neurotransmissores cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. E ele é realmente especial, pois o ferro dele é mais absorvível pelo organismo que o do feijão.

E menos que em menor quantidade que as outras leguminosas, a proteína do grão de bico é totalmente digerida. Cuidado apenas com as calorias pois o grão de bico é um dos mais calóricos da família das leguminosas.

Soja

É possível consumir soja através de vários alimentos. Dá para consumir leite de soja, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades tem uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa.

Além das proteínas, a soja contém isoflavonas que atuam de forma semelhante ao estrógeno produzido pelas mulheres. Isso significa que, com a ingestão de soja, sintomas característicos da menopausa, como ondas de calor, sudorese, insónia e irritabilidade, são diminuídos.

Feijão

O feijão é uma boa fonte de proteínas e faz uma ótima combinação com os hidratos de carbono do arroz. Além disso, é uma ótima fonte de fibras, principalmente o branco. Você pode aproveitá-lo não só no arroz com feijão de cada dia, mas também em saladas e farofa.

Cogumelos

Tradicionais da culinária japonesa, o shitake e o shimeji possuem poderosos antioxidantes. Além disso, são uma ótima substituição às carnes, por serem enriquecidos com ácido fólico. Os dois tipos carregam uma considerável quantidade de ácido fólico. Em 100 gramas de cogumelo, há 1014 mg do nutriente, enquanto a ingestão diária recomendada é de 400 mg. Um bife de 100g de contra-filé carrega cerca de 13g de gorduras, enquanto a mesma quantidade de cogumelo não chega a um grama de gordura.

Eles podem ser comprados frescos, em conserva ou secos, e utilizados em pratos variados, como carnes, molhos para massas, saladas e recheios de omeletes.

Oleaginosas

Com fama de calóricas, sementes como castanhas, nozes, amêndoas e pistáchio devem realmente ser consumidas com moderação uma xícara pode conter até 100 calorias. No entanto, valem como uma boa dose de proteína para acompanhar os seus pratos e saladas, pois são fontes de gorduras boas, fortalecendo o coração.

O ómega 3 é importante para diminuir o colesterol mau. Entre as oleaginosas, o amendoim é o mais gorduroso. Para tirar o maior proveito, a dica é substituir, numa refeição, cinco vezes por semana, 210 calorias provenientes de gorduras saturadas por 30 g de alguma dessas sementes.

Quinoa

A quinoa, além de ser ótima fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não fabrica e que vão formar as proteínas.

A quinoa é livre de glúten. Isso significa que os celíacos, pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten ou pessoas com sensibilidade ao glúten, podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinoa. Ela tem mais fibras que todos os cereais, além de possuir mais de 10g de ferro a cada 100 gramas.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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