Quais são os melhores exercícios para treinar abdominais?

Já experimentaram escrever no motor de busca do Google “exercícios para abdominais”?

Aparecem cerca de 207 000 resultados. Sim, estão a ler bem. Duzentos e sete mil resultados para trabalhar o abdómen! Se calhar o mal está aí… “muita parra e pouca uva”. É iminente saber filtrar a informação e realmente selecionar quais os melhores exercícios para treinar os abdominais.

Então, em primeiro lugar é melhor saber qual a função dos abdominais.

A principal função dos músculos abdominais é suporte, estabilização e proteção das vísceras, promovendo uma pressão interna que auxilia as diferentes necessitadas fisiológicas. A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominal, Oblíquo interno e externo e Transverso do abdómen.

anatomia dos músculos abdominais

E em segundo lugar desmitificar o maior mito do exercício físico: “Se fizer muitos abdominais vou perder a barriga que tenho e ficar com os abdominais definidos”.

Não! Os exercícios abdominais apenas fortalecem a parede abdominal, não sendo o estímulo ideal, nem mesmo um estímulo secundário, para a diminuição da gordura abdominal subcutânea e/ou gordura visceral abdominal.

Para diminuir o seu volume abdominal, deve olhar para a alimentação como o ponto-chave. Uma alimentação equilibrada direcionada para esse objetivo é preponderante para a perda de volume abdominal. No que toca ao exercício físico, utilize exercícios que envolvam grandes massas musculares pois estes, além de obrigarem a parede abdominal a trabalhar de forma intensa, também obrigam a um maior desgaste calórico.

É de extrema importância perceber estes dois pontos para então selecionar quais os melhores exercícios para treinar os abdominais.

Que tal as pranchas?

Se me perguntarem qual o melhor, mais eficaz e seguro exercício para trabalhar os abdominais a minha resposta é imediata: a prancha.

prancha abdominal

A prancha trabalha toda a cadeia anterior, sobretudo o reto abdominal. Para os que estão a iniciar devem fazer com os joelhos apoiados. Apoiando só os pés, vai aumentar a intensidade. Atenção para elevar a zona lombar.

A prancha lateral é um excelente exercício para a ativar especialmente oblíquos. Para começar, flita o joelho mais próximo do chão, alinhando o corpo com as pernas. Com as pernas esticadas, aumenta a intensidade.

prancha lateral

Não nos devemos preocupar tanto com os abdominais mas com os músculos do tronco no seu conjunto. Melhorar a figura e a cintura não é uma questão de treinar os oblíquos ou o soalho pélvico de forma isolada, mas de colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco. Por esta mesma razão, é melhor apostar em exercícios funcionais, em vez dos já ultrapassados abdominais no chão.

As pranchas são para mim o exercício mais interessante, onde ativamos grande quantidade de músculos ao mesmo tempo e melhoramos o controlo postural. O resultado é uma cintura com um tónus muscular adequado e uma melhor aparência física por adotar um padrão postural mais eficaz.

Os Mountains Climbers são também uma variação mais avançada das pranchas. Nesta variação utilizamos os braços em extensão e alternadamente levamos o joelho à frente. Mais um excelente exercício para trabalhar a parede abdominal.

mountain climbers

Este tipo de exercícios representa um nível superior em relação aos abdominais tradicionais uma vez que abandona a posição deitada. O que obriga a trabalhar a musculatura estabilizadora e profunda do abdómen de uma forma mais intensa. Ao realizar qualquer um destes exercícios deve ter o diâmetro abdominal reduzido, empurrando o umbigo para dentro e respira com o diafragma, para estabilizar bem a coluna.

O exercício Russian twist é um movimento de inclinação e rotação, onde além de produzirem a ação os músculos oblíquos sejam os responsáveis por evitar o movimento travando e estabilizando a coluna.

russian twist

E os piores exercícios para trabalhar os abdominais?

A má prática desportiva e o exercício abdominal realizado de forma errada pode também ser prejudicial. Um dos maiores riscos da má realização de exercícios abdominais é a degradação do pavimento pélvico e consequentemente a incontinência. Um estudo recente realizado em Portugal conclui que 41,5% das atletas padecem de incontinência urinária (Jácome C., etal., 2011).

Já a fisioterapeuta especializada na área Kery Bo, (2011) diz que 26,3% dos instrutores de Pilates e Ioga sofrem de incontinência urinária de esforço tendo perdas durante a atividade física (10,9%) e outras atividades de alta pressão abdominal como espirrar ou tossir com um 25,9% dos casos.

A explicação destas estatísticas sustenta-se na teoria de que a prática desportiva aumenta a pressão abdominal o que supõe uma agressão direta para o pavimento pélvico e o debilita. Neste sentido, está provado que os abdominais clássicos, principalmente o Crunch Abdominal debilitam o pavimento pélvico.

Estes últimos também são contra-indicados para quem sofre de patologias da coluna, nomeadamente as já conhecidas hérnias, devido à compressão que este tipo de exercícios abdominais exerce sobre os discos intervertebrais.

ma execucao de um abdominal

Que tal os abdominais hipopressivos?

Estes para mim são também uma forma segura e eficiente de trabalhar a zona abdominal. Os abdominais hipopressivos são um método de treino com benefícios para a faixa abdominal mas sem efeitos negativos sobre o pavimento pélvico. Estes são um conjunto ordenado de exercícios posturais rítmicos e sequenciais que tem como objetivo a regulação das tensões musculares e conjuntivas a diferentes níveis do corpo.

Outro dos grandes benefícios dos abdominais hipopressivos é o aumento da eritropoietina (hormona que regula a produção dos glóbulos vermelhos), devido aos exercícios executarem-se em apneia expiatória (sem ar nos pulmões).

abdominais hipopressivos

Conclusão

Sem sombra de dúvida que a forma mais eficaz e segura de trabalhar os abdominais, não é de uma forma isolada mais sim colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco.

Para isso temos de abandonar os nefastos abdominais clássicos como o Crunch, e utilizar exercícios funcionais e posturais como as pranchas (usem e abusem) ou os russian twist. Outra forma de trabalhar melhor os seus abdominais é realizar os abdominais hipopressivos.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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