Quais são os melhores exercícios para queimar gordura e perder peso?

A fórmula para perder peso é gastar mais energia do que aquela que se consome. As calorias são a unidade de medida da energia proveniente dos alimentos.

Como o corpo queima calorias?

O organismo gasta calorias para todas as suas funções vitais e para manter os seus órgãos a funcionar correctamente. Quanto mais activa for uma pessoa, mais calorias ela gastará.

O exercício físico obriga o organismo a usar mais calorias para conseguir levar a cabo a sua tarefa, neste caso, completar o exercício. Estas calorias podem vir das proteínas, dos hidratos de carbono ou das gorduras. Todos estes macronutrientes têm um valor energético associado.

Para perder peso, é necessário que o organismo gaste as suas reservas de glicogénio e gordura. Isso pode ser conseguido através da prática de exercício físico.

Qual é o tipo de treino mais eficiente para perder peso?

Uma investigação científica publicada em 2008 por um grupo de investigadores norte-americanos constatou que o tipo de treino que leva a maiores perdas de peso é o aeróbico [*1].

Segundo este relatório, as pessoas que praticam mais actividade aeróbica conseguem as maiores perdas de peso, entre 4 a 6% do peso corporal. Nos estudos avaliados, os voluntários registaram, em média, um gasto energético de 668 Kcal por sessão de treino, cinco dias por semana. Está aqui a chave para a perda de peso.

O treino aeróbico faz com que o corpo recrute as reservas de glicogénio e de gordura para a produção de energia, o cenário ideal para a perda de peso. Quanto maior for a intensidade ou a duração do treino, mais calorias serão gastas. É por isso que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos, pois permite queimar gordura rapidamente e em menor tempo possível.

Que treinos aeróbicos queimam mais gordura?

Existem várias actividades desportivas que estimulam a queima de calorias. Em seguida descreverei aquelas que considero mais importantes. Não te esqueças de que o número de calorias que gastarás em cada actividade física depende de factores como a duração e intensidade do treino, condição física actual, alimentação pré-treino e metabolismo.

1) Treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Este é aquele com o melhor custo/benefício, pois permite queimar uma quantidade considerável de calorias em apenas 20 minutos de treino. As modalidades de HIIT mais famosas são o crossfit, o boot camp e o método Tabata.

2) Natação. Excelente actividade física que treina todos os grupos musculares, permitindo um desenvolvimento equilibrado. Estudos demonstram que uma aula de natação (+/- 45 minutos) permite gastar à volta de 500 calorias.

3) Spinning. As aulas de spinning estimulam muito o metabolismo pois uma pessoa não se limita a pedalar sempre ao mesmo ritmo. Neste tipo de aulas são simuladas subidas e descidas de montes, alternando assim a intensidade do treino. Conta gastar mais de 600 calorias por aula.

4) Dança. Por que não queimar calorias enquanto te divertes a dar uns passos de dança? Modalidades como o Zumba tornaram as aulas de “dança” mais divertidas e estimulantes para o organismo. Alguma vez imaginaste que poderias perder mais de 400 calorias com meia hora de dança animada?

5) Aulas de grupo. Step, Jump, Body Pump, etc. Certamente já ouviste falar destas actividades e, provavelmente, todas elas são praticadas no teu ginásio. São excelentes formas não só para perder peso mas também para aumentar a resistência.

6) Artes Marciais. Este tipo de aulas exige muito trabalho cardiovascular, constituindo boas formas de queimar calorias. A escolha é vasta: muay thai, jiu-jitsu, krav maga, karaté, capoeira, boxe, judo, etc.

7) Saltar à corda. Quando tudo o resto falhar, nada como a boa e velhinha corda de saltar. Saltar durante 30 minutos pode muito bem valer 400 calorias gastas, dependendo da intensidade.

Nota: Não estranhes a musculação não aparecer nesta lista. A musculação é uma actividade anaeróbica, não sendo, por isso, a melhor opção para perder peso. É, no entanto, importante pois minimiza as perdas de massa magra normalmente associadas a períodos de perda de peso.


Referências:

[*1] – Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008)

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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