Quais os melhores exercícios para o pós-parto?

Durante o período de pós-parto, ocorrem muitas alterações na vida da mulher, não só no que diz respeito às suas rotinas diárias mas também à sua forma física. As obrigações da maternidade podem tornar quase impossível a prática de exercício físico. Contudo, o desejo em recuperar a forma física anterior à gravidez faz com que muitas mulheres queiram iniciar a sua prática desportiva.

No entanto, é necessário ter em conta que, por consequência da alteração de estruturas internas, existe um período ideal para começar a praticar exercício físico e que a recuperação da forma física não deve ser levada como o principal objetivo a cumprir.

Antes de iniciar ou reiniciar a prática de exercício físico, deve recorrer ao seu médico para que este lhe indique se já o pode ou não fazer. Só deve iniciar-se o exercício físico após a consulta de revisão e se não apresentar contra indicações absolutas.

Como trabalhar os abdominais após o parto

Depois de um parto vaginal concentre-se no tónus e no encurtamento dos abdominais e não no seu alongamento pois estes foram alongados até ao seu limite. Exercícios desafiadores, como elevar muito as pernas, são de evitar. Aliás, é preferível que se mantenham os membros inferiores próximos do corpo.

Relativamente ao assoalho pélvico, este pode ser alongado durante o parto, por isso, para eliminar a lombalgia e outros problemas, são recomendados exercícios específicos.

Por vezes, a diástase do reto abdominal (ver figura) ocorre durante a gravidez ou após o parto. A diástase é a separação do músculo abdominal ao redor do umbigo, e é menos comum em mulheres que têm abdominais fortes antes da gravidez. Observar-se-á uma saliência vertical no meio do abdómen. O exercício vigoroso deve ser evitado até que a diástase seja corrigida.

Para correção da diástase, deve dar-se enfâse ao trabalho hipopressivo, e colocar de parte as habituais pranchas, abdominais, toe taps, entre outros (lê mais informações sobre o método hipopressivo).

diastase abdominal

1) Apertar a bola

Descrição do movimento: segurar a bola com as duas mãos à altura do peito, com os cotovelos elevados. Apertar a bola durante 15 segundos. Repetir o exercício à altura da testa e da cintura. Respiração lenta e controlada.

mulher a apertar bola suíça

Objetivos:

  • Fortalecer os músculos dos membros superiores e peitorais que suportam o tecido mamário.

2) Extensão do tronco na Fitball

Posição inicial: colocar o tronco na fitball com membros inferiores em extensão e pontas dos pés em contacto com o solo. Mãos colocadas, suavemente, atrás da cabeça.

Descrição do movimento: contrair os glúteos à medida que sobe ligeiramente o tronco a 45º. Pressionar as ancas contra a bola. Realizar uma pausa e regressar à posição inicial. Relativamente à respiração, inspira quando sobe e expira quando regressa à posição inicial.

Extensão do tronco na Fitball

Variante: Apoiar os pés na parede para conseguir maior estabilidade.

Objetivos:

  • Fortalecer os músculos extensores da coluna, favorecendo a obtenção de uma postura mais direita e alta;
  • Melhorar a mobilidade da coluna vertebral

3) Báscula da bacia sentada na fitball

Posição inicial: Sentada, bem direita na bola, com os pés afastados à largura das ancas, mantendo o alinhamento neutro da coluna (alinhamento natural).

Descrição do movimento: Empurrar o “umbigo para a coluna”, inverter a curvatura lombar fazendo a bola rolar ligeiramente para a frente. Voltar à posição inicial.

Báscula da bacia sentada na fitball

Objetivos:

  • Fortalecer os músculos da parede abdominal (transverso abdominal, oblíquos internos e externos) e reposicionar a curvatura da região lombar que ficou acentuada durante o período Pré Parto.

4) Exercícios de Kegel

Descrição do movimento: contração dos músculos do períneo, durante alguns segundos ou em pequenas séries de contrações mais curtas. Deve focalizar a sua atenção no exercício para não contrair o abdominal nem as nádegas.

exercicios de kegel

Objetivos:

  • Fortalecer os músculos do assoalho pélvico que ficaram alongados durante o período de pré parto e parto. O fortalecimento dos músculos pélvicos é bastante importante para prevenir incontinência urinária.

5) Ponte de ombros

Posição inicial: Deitada, de barriga para cima com pernas fletidas com um ângulo de 90º, pés assentes no chão e à largura da bacia. Os pés devem ficar ligeiramente próximos das nádegas. Braços estendidos ao longo do corpo.

Descrição do movimento: inspirar colando a lombar ao chão. À medida que expira, vai subindo vértebra a vértebra (“descolando” as costas do colchão”) até chegar à zona das omoplatas (estas ficam em contacto com o chão). Repetir o movimento para baixo, descendo vértebra a vértebra, voltando à posição inicial.

ponte de ombros

Objetivos:

  • Dar mobilidade à coluna lombar para corrigir a lordose lombar adquirida durante o período pré parto.
  • Estabilizar a zona pélvica (reto abdominal, oblíquo interno e externos, músculos trocantéricos, grande, pequeno e médio glúteo e tensor da fáscia lata).

Bibliografia
– Graig, C. (2007). Treinamento de força com bola. São Paulo: Phorte editora.
– Atividade Física no período pós parto – Ana Sofia Monteiro Queirós, porto 2007. U. Porto, Faculdade de Desporto da universidade do Porto

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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