A importância da dieta para a perda de massa gorda

É tempo de falar acerca daquilo que é realmente importante no processo de perda de massa gorda ou emagrecimento, ou outra coisa qualquer que se possa chamar. O objectivo é sempre perder gordura e, no mínimo, manter a massa muscular, de modo a que a composição corporal se altere favoravelmente!

A adesão ao plano dentro dos totais dos macronutrientes e com as comidas que vocês mais gostam é aquilo que determina o vosso sucesso. Pouco me importa se treinam duro, se fazem abdominais todos os dias, se praticam HIIT ou outra metodologia aceite como a poção mágica. Não vai resultar! E porquê? Porque o dispêndio calórico não é tão grande como acham, e é facilmente anulável com um ou dois deslizes na dieta (dependendo obviamente da magnitude dos mesmos).

dieta para perder gordura

Se podem ter resultados? Até podem, mas estão a trabalhar no duro, por vezes até mais do que seria necessário, sem o devido retorno. Se afinarem a vossa alimentação e se se mantiverem consistentes com ela, garanto que vão ser surpreendidos pela positiva mais tarde, e vão chegar à mesma conclusão que eu cheguei há alguns anos:

O segredo do treino é fazer o mínimo possível para gerar as adaptações que desejamos. Assim, temos sempre por onde progredir, de um modo sustentado, no futuro. O treino deve ter um propósito e nunca é uma punição ou compensação pelos nossos deslizes alimentares.

O significado do parágrafo anterior é mais ou menos simples: apesar de o treino e da nutrição andarem de mãos dadas no processo de transformação corporal, cada um deles tem um propósito distinto e devem ser organizados por etapas. Por mais que, pela minha área de formação, gostasse de dizer que o treino é decisivo, não penso que seja assim. A parte nutricional tem um peso relativo maior no resultado, sendo que, mais uma vez, os dois andam de mãos dadas, na construção de um resultado óptimo.

O primeiro passo a dar é estabelecer o objectivo primário que, neste caso, é a perda de massa gorda.

Em seguida, importa afinar a dieta para podermos atingir este propósito. Sei que o Marcos já escreveu um artigo acerca de como estruturar a alimentação, tendo em conta o objectivo e podem começar por aí. O mais importante, ou decisivo, é que se atinja um défice calórico e que o mesmo seja sustentável a médio prazo.

De nada adianta começar a dieta de um modo muito agressivo, se não a conseguimos manter. O mesmo vale para a intensidade de treino. Quantificamos os macrunutrientes necessários para o nosso objectivo e podemos passar ao treino.

A investigação diz que podemos reduzir o volume ou a frequência de treino em até 50%, desde que mantenhamos a intensidade. Nesta fase, com este objectivo, devemos tirar partido desta hipótese, uma vez que, com calorias reduzidas, nos encontramos com capacidade de recuperação menor e, ao contrário do que se costuma ver nos ginásios, não faz sentido algum aumentar o volume ou a frequência.

barriga definida

Manter o peso utilizado, ou fazer o máximo por manter, é o nosso foco, nesta altura. É esta abordagem que vai transmitir o estímulo necessário para que a massa muscular seja mantida, enquanto mobilizamos gordura. Lembrem-se de uma coisa: Esta coisa de ficar bem no bikini ou de calções de banho, na praia, é uma coisa da sociedade moderna.

O nosso organismo vem evoluindo há muitos milhares de anos e os sistemas existem por uma razão. A acumulação de gordura dá-se para prevenir a ausência de comida, o que se verificava por longos períodos. Assim, poderíamos sobreviver mais tempo, mobilizando as reservas de tecido adiposo.

Quando não temos energia suficiente (défice calórico), o nosso sistema interpreta o facto como “ausência de comida suficiente” e dão-se adaptações decorrentes disto mesmo. Uma delas é a mobilização dos tecidos adiposo e muscular, para utilização como fonte energética. Ora, se dermos o estímulo necessário ao sistema neuromuscular, passando a mensagem de que não podemos mobilizar o tecido muscular porque ele é necessário para desempenhar as tarefas do quotidiano, será utilizada uma maior percentagem de gordura.

Importa referir também outro ponto: como podemos estabelecer objectivos? Podemos fazê-lo de acordo com variáveis que estão sob o nosso controlo. Podemos estabelecer como objectivo, que durante as próximas duas semanas, vamos respeitar o plano a 90% e fazer no mínimo 6 treinos.

Na verdade, também podemos estabelecer como meta a perda de 2 Kgs nas próximas 2 semanas, mas há uma grande diferença entre os dois. No primeiro objectivo dependemos apenas de nós e da nossa consistência. No segundo, estamos a abrir a porta à individualidade e aos inúmeros factores que podem influenciar o resultado em termos de peso.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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