Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasmática

O processo de hipertrofia muscular consiste no aumento do volume das células musculares, através do aumento das suas estruturas e componentes. Para que este processo ocorra, é preciso estimular o corpo através do treino, tirando-o da zona de conforto.

A hipertrofia muscular pode ser dividida em dois grandes tipos: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

O que é a hipertrofia miofibrilar?

As miofibrilas são estruturas constituídas por feixes de miofilamentos (as partes do músculo que contraem). Elas são encontradas em cada fibra muscular esquelética.

Cada célula do músculo contém muitas miofibrilas. A hipertrofia miofibrilar ocorre devido a um estímulo de sobrecarga (levantar mais carga do que aquela que o seu corpo está habituado a levantar). Este processo gera micro lesões nas fibras musculares. Durante o processo de recuperação, o corpo aumenta o volume e a densidade das miofibrilas para que essas micro lesões não ocorram novamente.

É por isso que é necessário ir aumentando gradualmente as cargas que se levantam, para as miofibrilas continuarem a ser estimuladas.

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O que é a hipertrofia sarcoplasmática?

O sarcoplasma é o fluido e as fontes de energia que circundam as miofibrilas no músculo. Ele contém mitocôndrias para gerar energia, mioglobina, glicogénio, creatina, minerais e água.

A hipertrofia sarcoplasmática ocorre da mesma maneira que a hipertrofia muscular, ou seja, através do estímulo provocado pelo treino. Neste caso, o organismo vai aumentar a quantidade de mitocôndrias, capilares sanguíneos, mioglobina, etc. Resumindo, a hipertrofia sarcoplasmática consiste no aumento quantitativo de estruturas e componentes que permitirão aumentar a eficiência da contração das fibras musculares.

Treino indicado para hipertrofia miofibrilar

O treino mais indicado para estimular a hipertrofia a nível das miofibrilas é o treino de força, ou seja, poucas repetições (3-8) com muita carga (80% da Repetição Máxima). O tempo de descanso aconselhado é de entre 2 a 4 minutos.

Quanto mais pesada for a carga levantada, mais unidades motoras o sistema nervoso vai recrutar para completar o exercício e, por consequência, mais fibras musculares serão estimuladas.

Treino indicado para hipertrofia sarcoplasmática

O tipo de treino mais adequado para promover a hipertrofia a nível sarcoplasmático é o treino que combine cargas mais leves (60-70% da Repetição Máxima) com muitas repetições (12-16). O tempo de descanso entre séries deve andar entre os 45 e os 90 segundos.

Na realização dos exercícios, o músculo deve ser mantido algum tempo debaixo de tensão. Ou seja, o movimento excêntrico (parte negativa do exercício) deve ser mais demorado do que o concêntrico (parte positiva).

Conclusão

Conforme vimos, existe um intervalo de repetições ideal para estimular os diferentes tipos de hipertrofia a nível muscular:

  • 1-5 Reps leva a um aumento máximo de força e de volume das miofibrilas.
  • 6-8 Reps meio termo ideal para promover tanto a hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.
  • 9-12 Reps intervalo ideal para estimular a hipertrofia sarcoplasmática.
  • Mais de 15 Reps trabalho essencialmente de resistência muscular com baixo estímulo a nível da hipertrofia.

Nota que tudo aquilo que foi falado aqui foi numa perspectiva de maximização dos dois tipos de hipertrofia muscular.

Se te concentrares num treino de poucas repetições com cargas elevadas não quer dizer que não vais ter nenhum estímulo de hipertrofia sarcoplasmática. Esses ganhos ocorrerão, mas a principal incidência será a nível da hipertrofia miofibrilar.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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