Glicogénio muscular | O que é? Qual a sua importância na prática do exercício físico?

O glicogénio muscular é a fonte de energia do nosso corpo. Consiste numa combinação de moléculas de glicose, o açúcar disponível no sangue, e fornece energia instantânea para os músculos durante a actividade física.

O corpo humano é uma máquina biológica complexa que executa desde simples movimentos do quotidiano até as mais extenuantes activididades desportivas, como correr uma maratona. No entanto, nada disso seria possível sem um combustível potente, responsável por providenciar a energia necessária para os nossos músculos. É aqui que entra o papel do glicogénio muscular.

Os hidratos de carbono que ingerimos após a digestão são armazenados no nosso organismo sob a forma de glicogénio hepático (no fígado) e glicogénio muscular (nos músculos). O glicogénio hepático tem como função a manutenção da glicemia (taxa de glicose no sangue) entre as refeições. Funciona como uma reserva de glicose para ser usada por outros tecidos. Já o glicogénio muscular é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular.

Quando uma pessoa pratica exercício físico de duração mais prolongada, as reservas de glicogénio entram em ação.

Nas provas de velocidade (acima dos 30 segundos), utiliza-se a glicose disponível na corrente sanguínea uma vez que esta se encontra prontamente disponível. O glicogénio muscular precisa ser quebrado (glicogenólise) para transformar-se em glicose e aumentar a glicemia (taxa de glicose no sangue).

Quando o exercício físico é mais prolongado (20/30 minutos para cima) ele atua de forma mais “vísivel” e é ele que proporciona uma oxidação de gordura (beta-oxidação). Os dois substratos são utilizados nas provas longas.

O mecanismo através do qual o nosso corpo vai buscar energia para o exercício é relativamente simples. A nossa energia vem da glicose que está no sangue. O glicogénio nada mais é do que uma grande reserva de glicose que necessita de ser quebrada. Quando a prova exige mais tempo, a gordura também começa a ser utilizada.

Uma boa reserva e manutenção da reserva de glicogénio muscular (através da ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício) retarda a fadiga muscular e melhora a recuperação.

atleta a correr

Consequências da falta de glicogénio

Sem fonte apropriada de energia, o atleta pode acabar por se lesionar. Durante as provas, ele terá dificuldades em manter o seu ritmo, já que não vai haver energia disponível. Na falta de hidratos de carbono e gorduras, entrará em cena o processo de oxidação da proteína muscular, o que vai fazer com que o atleta diminua a quantidade de massa muscular que possui. É um dos indicadores de início de overtraining (excesso de exercício sem alimentação apropriada).

Boas estratégias alimentares para corredores

A alimentação é essencial para um bom rendimento desportivo e para a prática de exercício de maneira saudável.

Para quem faz corridas, um ou dois dias antes das provas, a percentagem de hidratos de carbono que a dieta do atleta deve ter é de 70%. Aqui se inclui o arroz, a batata e a massa. Se a corrida for acima dos dez quilómetros, a reposição deve ser feita ainda durante a prova. O atleta pode recorrera a géis ou bebidas isotónicas.

Após a corrida, é aconselhado o consumo de bebidas isotónicas para reposição imediata de vitaminas, minerais e glicose. A refeição pode ser feita de uma a duas horas após a prova. Deve combinar a ingestão de hidratos de carbono e proteínas: sandes de queijos light e fiambre (peito peru), cereais (granola, muesli) com iogurte e frutas, água de coco.

Uma boa maneira de saber qual a quantidade de hidratos de carbono e proteínas ingerir é fazer uma relação de quatro gramas de hidratos de carbono para cada grama de proteína, perfazendo 50 a 60g de hidratos de carbono.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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