Que factores se deve ter em conta quando se elabora um plano de treino para mulher?

Decidi “mostrar” como penso, dum modo simplificado, quando elaboro um plano de treino para uma mulher. Vou focar-me mais na perda de massa gorda, até porque é o caso mais frequente, principalmente nesta altura do ano.

Análise no feminino

Aparte da avaliação dita normal (peso, idade, massa gorda, etc), temos que analisar a morfologia característica das mulheres e todas as alterações que acontecem e são decorrentes dos seus hábitos e estilo de vida.

Começando pela parte inferior e subindo, temos:

– Pouca mobilidade nos tornozelos, decorrente do uso de botas, mas também de saltos mais elevados. Para “corrigir” este problema ou evitar que se agrave, temos que incluir trabalho de mobilidade articular específico, juntamente com massagem miofascial e assegurarmo-nos de que a pessoa em questão passa algum tempo descalça (eu gosto de recomendar que a fase do aquecimento seja feita sem qualquer calçado).

– Os joelhos perdem alguma estabilidade devido à perda de mobilidade nos tornozelos e, no caso das mulheres, já estão sob maior risco de rotura do ligamento cruzado anterior, pelo que temos que estabilizar esta articulação e fortalecer a musculatura posterior da coxa e glúteos (Os glúteos são um grupo muscular tremendamente importante, tanto para mulheres como para homens, e não, não estou a dizer que devem fazer 237 repetições de extensão da anca com uma caneleira de 2kg…).

Fortalecendo estes grupos musculares, atenuamos o desequilibrio de tensões que é decorrente do deslocamento frontal do centro de massa, aquando do uso de saltos.

– As ancas são normalmente muito problemáticas, não só pelo ângulo-q, mas também pelo nosso estilo de vida actual, que pode levar à anteversão da bacia e consequente aparecimento de hiperlordose lombar. A dor lombar pode ou não acentuar-se, mas como 80% da população tem esta má experiência durante a sua vida, não convém arriscar.

Mais uma vez, o fortalecimento da musculatura posterior da coxa e dos glúteos ajuda a corrigir, desde que acompanhado de alongamentos para os flexores da anca e estabilização abdominal/lombar.

– Ao nível dos ombros, as alterações a ter em conta são decorrentes do estilo de vida e há que fortalecer rombóides e alongar peitoral e dorsal.

mulher a fazer flexões

Intensidade de treino

Uma coisa que importa dizer é que a intensidade tem que estar sempre presente no treino. Não quero com isto dizer que tenham que sair do treino exaustas (esta é uma outra conversa, porque o nosso negócio não é dar tareias aos nossos clientes, é dar resultados. Qualquer pessoa pode arranjar formas de cansar outra, mas apresentar resultados consistentes é o que realmente interessa), mas é necessário que o estímulo seja o suficiente para manter a massa muscular, ao mesmo tempo que gasta uma quantidade grande de calorias e provoca uma depleção parcial dos níveis de glicogénio muscular.

Eu gosto de combinar treino de força intenso, com repetições baixas e tempos de descanso mais longos, com treino metabólico, que tem como finalidade a depleção de glicogénio e incrementar o dispêndio calórico.

O treino de força é composto por exercícios básicos, nos nossos padrões de movimento fundamentais (agachamento, Peso-morto, elevações ou pull-down, supino, remada, etc) e todas as suas variações. As bolas suíças, plataformas instáveis e outras coisas que tais, não entram aqui… nem em lado nenhum.

As repetições serão entre as 5 e as 8, dependendo da pessoa, do nível técnico e de força, e do plano geral. Os descansos serão aqueles que forem necessários para a performance ser máxima.

Na parte mais metabólica do treino, eu gosto de utilizar exercícios simples, variações dos utilizados na parte anterior, por razões técnicas. Sob fadiga, aumenta a probabilidade de falha técnica e coisas muito complicadas podem ser problemáticas ( Peso morto, levantamentos olímpicos estão fora desta fase).

Aqui podemos utilizar circuitos de 4-5 exercícios, onde tentamos introduzir alguns movimentos que são necessários (ver análise), como a estabilização abdominal/lombar, as variações de remada (gosto do TRX para isto), o trabalho unilateral para o trem inferior e treino cardiorespiratório.

Eu utilizo entre 30 a 60 segundos de trabalho, com o tempo de descanso a variar entre estes valores, também. As cargas são submáximas e é necessária atenção à técnica de execução dos exercícios.

musculação feminina

Como fazer?

Juntando tudo, vou partilhar um treino que realizámos no ginásio há bem pouco tempo. Este tipo de treino não é para iniciados e implica alguma familiarização com os exercícios, bem como fortalecimento/condicionamento, não só muscular mas também dos tecidos de suporte.

Aquecimento com passadeira (andar com inclinação) e mobilidade articular/treino correctivo

1-Box Squat: 3 x 8
2-Remada invertida no TRX: 3 x 12
3-Chest press para 3 x 12
4- descanso activo em prancha frontal

Circuito metabólico, 2-3 voltas, com 30 segs de trabalho e 30 de descanso

5a-Reverse lunges
5b-Bicicleta, sprint
5c-Plate shifting
5d-Remada invertida TRX
5e-Push press com bola medicinal

Cool-down e alongamentos

Espero que tenha sido esclarecedor. Sintam-se à vontade para fazerem as perguntas que quiserem.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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