8 Exercícios para treinar costas em casa (sem equipamento)

Treinar costas em casa sem utilizar equipamento de ginásio ou academia é um desafio, porém, não é impossível. Basta usar um pouco de criatividade. Neste artigo apresentamos 8 exercícios para treinar costas em casa utilizando apenas material disponível em casa.

Podes também assistir ao vídeo seguinte em que apresento 5 exercícios para treinar costas em casa:

1. Elevações na barra

A elevação é um dos exercícios mais populares e completos para treinar costas. Este é um exercício relativamente exigente e que requer alguma experiência de treino de modo a conseguir completar pelo menos algumas repetições.

elevações em casa
Como executar elevações na barra

Como fazer:

  1. Pendure-se numa barra ou viga robusta com as palmas das mãos a apontar para dentro (pegada pronada) e com uma abertura ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Os joelhos podem dobrar um pouco ou permanecer relativamente retos.
  2. Mantendo o peito para cima e o core apertado, utilize os braços para puxar o corpo para cima até que o queixo fique sobre a barra.
  3. Abaixe o corpo até à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, reto abdominal
  • Secundários: trapézio, rombóides, bíceps braquial, oblíquo externo, oblíquo interno

Variação: side-to-side pull-up

Esta variação coloca cerca de 70% do foco no grupo muscular do lado para o qual se está a exercitar, tornando este exercício mais exigente para o grande dorsal e outros músculos estabilizadores.

Como executar a side-to-side pull-up

2. Remada invertida na mesa

A remada invertida é também um excelente exercício para trabalhar o grande dorsal. Para o realizar de forma segura, necessita de uma mesa robusta com a largura adequada de modo a conseguir agarrar as suas extremidades.

remada invertida na mesa
Como executar a remada invertida na mesa

Como fazer:

  1. Segure as laterais de uma mesa robusta, mantendo os joelhos dobrados entre 90 e 135 graus e os calcanhares plantados firmemente no chão. É uma boa ideia executar este exercício sobre uma superfície não deslizante, como carpetes.
  2. Mantendo o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros, utilize os braços para puxar o corpo para cima até que o peito toque ou quase toque na mesa.
  3. Abaixe o corpo lentamente até à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, deltóide posterior
  • Secundários: trapézio, rombóides, bíceps braquial

Variação: remada invertida na mesa com os pés elevados

Quando já dominar a remada invertida, uma excelente forma de aumentar a dificuldade do exercício é apoiar os pés num banco ou outra superfície robusta. Esta variação irá colocar um ênfase maior no grande dorsal. Certifique-se de que mantém uma postura reta durante todo o movimento.

remada invertida na mesa com pés elevados

Variação: remada invertida na mesa com toalha

Outra variação desafiante é passar uma toalha por cima da mesa e agarrar as suas extremidades. Esta variação vai exigir mais dos músculos do antebraço pois a pegada é mais exigente.

remada invertida na mesa com toalha

3. Remada no poste com toalha

Este é um exercício que pode realizar utilizando, por exemplo, um poste de eletricidade junto a sua casa ou qualquer outra estrutura que possa usar para apoiar uma toalha. Procure o grau de inclinação mais confortável para si.

remada no poste com toalha
Como executar a remada no poste com toalha

Como fazer:

  1. Segure as extremidades de uma toalha enrolada à volta de um poste e estique-se para trás com a toalha estendida a aguentar o seu peso.
  2. Mantendo o peito erguido, o tronco firme e o corpo em linha reta, puxe as mãos na direção dos ouvidos enquanto aperta as omoplatas de modo a trazer o seu corpo junto ao poste.
  3. Abaixe o corpo lentamente até à a posição inicial.

Músculos estimulados:

  • Principais: trapézio, rombóides, deltóide posterior
  • Secundários: latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial

4. Remada unilateral com mochila

A remada unilateral é um exercício popular realizado nos ginásios e academias para trabalhar os músculos das costas. Ele é bastante eficaz na mobilização do grande dorsal, sendo por isso um exercício eficaz para quem procura aumentar a massa muscular deste grupo muscular.

À falta de halteres, este exercício pode ser realizado recorrendo, por exemplo, a uma mochila ou bolsa com carga (livros pesados ou garrafas de água).

remada unilateral com mochila
Como executar a remada unilateral com mochila

Como fazer:

  1. Segure a mochila com uma mão e apoie-se em algo com a outra mão de forma a garantir estabilidade durante o exercício. Mantenha uma curva suave na perna da frente, com o joelho alinhado com o tornozelo e a perna traseira reta. Incline-se um pouco para a frente e descanse a mão que segura na mochila ao lado da perna da frente até ter uma extensão completa do cotovelo. Evite arquear a coluna.
  2. Traga a mochila para cima levantando-a em direção ao tronco. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo ao passar pelas costelas. No final do movimento, a mochila deve estar alinhada com o peito e o cotovelo apontando para cima.
  3. Abaixe a mochila até à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, redondo maior
  • Secundários: trapézio, deltóide posterior, braquiorradial, redondo menor, infra-espinoso

5. Remada em T com saco de treino

A remada em T é um exercício que mobiliza o latíssimo do dorso de forma bastante eficaz. Além disso, este exercício trabalha todos os principais músculos das costas – redondo maior, redondo menor, trapézio e os eretores da espinha.

O movimento também trabalha os ombros e os músculos que constituem os braços – bíceps, braquial e braquiorradial. Uma alternativa a este exercício em casa é efetuar a remada em T utilizando um saco de treino com carga.

remada em T com mochila
Como executar a remada em T com mochila

Como fazer:

  1. Dobrando ligeiramente os joelhos, segure o saco de treino com as mãos e descanse-o em frente às suas pernas efetuando uma extensão completa do cotovelo. Mantenha uma boa estabilidade durante todo o movimento e evite arquear a coluna.
  2. Traga o saco de treino para cima puxando-o em direção ao seu peito. Regresse lentamente até à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, redondo maior, rombóides
  • Secundários: trapézio (inferior e médio), deltóide posterior, braquiorradial, peitoral superior, redondo menor, infra-espinoso

6. Remada com “barra”

A remada com barra é um dos melhores exercícios para maximizar o crescimento muscular e aumentar a força na parte superior do corpo. Os principais músculos utilizados são o latíssimo do dorso e os rombóides (parte superior média das costas).

Este exercício também solicita vários músculos estabilizadores para estabilizar o corpo. É um movimento poderoso, no entanto, também pode provocar uma lesão caso a forma seja deficiente ou utilize carga a mais do que aquilo que é o seu nível.

Felizmente, em casa isso não deve ser um problema pois as cargas existentes tendem a ser inferiores àquelas encontradas no ginásio. Neste exercício, vamos utilizar um cabo de vassoura para simular a barra e garrafões de água para aumentar a carga.

remada com "barra"
Como executar a remada com “barra”

Como fazer:

  1. Segure o cabo da vassoura com as palmas voltadas para baixo ou para cima (pode alternar, se preferir). Os seus pés devem estar com uma abertura semelhante à largura dos ombros. Dobre os joelhos e traga um pouco o tronco para a frente. As suas costas devem estar retas durante todo o movimento. Esta é sua posição inicial.
  2. Levante a “barra” em direção à zona das suas costelas, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
  3. Regresse lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, redondo maior, rombóides
  • Secundários: trapézio (inferior e médio), deltóide posterior, braquiorradial, redondo menor, infra-espinoso

7. Remada invertida nos bancos

Este exercício é semelhante à remada invertida na mesa, porém, realizada com duas cadeiras e uma viga de madeira ou cabo de vassoura robusto.

Para o exercício ser mais eficiente, procure com que a altura das cadeiras ou dos bancos seja suficiente alta de modo a permitir realizar uma extensão completa dos cotovelos.

remada invertida nos bancos
Como executar a remada invertida nos bancos

Como fazer:

  1. Segure o cabo da vassoura ou a viga de madeira com as palmas das mãos a apontarem para si, coloque os pés no chão com abertura ligeiramente superior à largura dos ombros e as costas a tocar no solo. 
  2. Utilize os braços para puxar o tronco para cima até ao ponto máximo e regresse à posição inicial. Repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: latíssimo do dorso, braquial, deltóide posterior
  • Secundários: trapézio, rombóides, bíceps braquial

8. Extensão do tronco

A extensão do tronco (ou hiperextensão lombar) é um exercício eficaz para fortalecer a região lombar, trabalhando os músculos eretores da espinha. Este conjunto de músculos encontram-se ao longo da coluna vertebral, essenciais para manter uma postura correta.

Como substituição das tradicionais máquinas dos ginásios, vamos apoiar as palmas dos pés sob um sofá ou outra plataforma estável.

extensão do tronco
Como executar a extensão do tronco

Como fazer:

  1. Deite-se no chão e mantenha os braços cruzados à sua frente e o corpo em posição horizontal.
  2. Eleve a cabeça e o tronco o máximo que conseguir de modo a que as costas fiquem em hiperextensão. Evite arquear a região lombar e sinta os glúteos a contrair.
  3. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: eretores da espinha
  • Secundários: glúteo máximo, isquiotibiais

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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