6 exercícios para treinar bíceps e tríceps em casa sem equipamento

Sabia que pode treinar os bíceps e os tríceps sem utilizar qualquer equipamento de ginásio? Neste artigo apresentamos uma lista de 7 exercícios para treinar bíceps e tríceps em casa utilizando apenas equipamento disponível em casa.

Não existe qualquer desculpa para não se manter em forma. Quer não tenha condições financeiras para pagar uma mensalidade ou apenas não tenha tempo ou vontade de sair de casa, saiba que pode exercitar os seus braços recorrendo a material que de certeza tem em casa.

Dica de segurança: como qualquer exercício que utiliza um objeto móvel, certifique-se de que a superfície que escolhe para executar os exercícios – seja ela uma mesa, uma cadeira ou outra – se encontra firmemente segura ao chão.

1. Extensão de tríceps

A extensão de tríceps é um dos poucos exercícios que realmente mobiliza toda a musculatura do tríceps. Isto deve-se ao fato de a pressão do corpo ser colocada na articulação dos cotovelos. Durante toda a execução deste exercício, procure que o seu corpo mantenha uma linha reta e não balance muito, especialmente na zona onde estão apoiadas as mãos.

Pode aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício fazendo pequenas alterações ao equipamento que utiliza. Por exemplo, para tornar o exercício mais fácil utilize uma cadeira ou mesa mais altas. Por outro lado, caso pretenda aumentar a dificuldade do mesmo, use uma cadeira ou mesa mais pequenas.

Como fazer:

  1. Apoie as mãos nas extremidades de uma mesa ou cadeira e coloque o corpo para trás mantendo uma posição em linha reta.
  2. Mantendo o seu corpo em linha reta desde a cabeça até às pernas, o peso sobre os dedos dos pés e os abdominais e glúteos contraídos, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos.
  3. Levante o corpo estendendo os cotovelos de forma a mobilizar os tríceps.

Músculos estimulados:

  • Principal: tríceps braquial
  • Secundários: reto abdominal, glúteo máximo

2. Curl de bíceps invertido

O curl de bíceps invertido é um dos exercícios mais eficazes para estimular a musculatura do bíceps uma vez que, ao contrário de muitos outros exercícios para os bíceps, praticamente não mobiliza os músculos das costas.

De forma a manter uma posição estável e o seu tronco e pernas em linha reta, também vai precisar de recrutar os músculos abdominais e os glúteos. A dificuldade deste exercício pode ser adaptada consoante o seu nível de treino. Uma mesa mais alta tornará o exercício mais fácil enquanto que uma mesa mais baixa aumentará a dificuldade do mesmo.

Dependendo do tamanho da mesa, poderá não ser possível utilizar uma amplitude de movimento total caso a cabeça entre em contato com a base da mesa. Neste caso, pode optar por uma de duas estratégias de forma a manter o estímulo do bíceps: execute repetições mais curtas e mais lentas ou quando elevar o seu corpo aguente a posição por 3 ou 4 segundos antes de voltar a descer.

curl de bíceps invertido em casa

Como fazer:

  1. De costas, agarre uma mesa (ou duas cadeiras altas, uma para cada mão). As palmas das mãos devem estar ligeiramente na direção uma da outra. Mantenha os cotovelos estendidos.
  2. Mantendo o seu corpo em linha reta, o pescoço em posição neutra, os joelhos dobrados a 90º, peso nos calcanhares e os abdominais e os glúteos contraídos, levante o corpo dobrando os cotovelos.
  3. Abaixe o corpo de novo até à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Músculos estimulados:

  • Principal: bíceps braquial
  • Secundários: braquial, reto abdominal, glúteo máximo

Variação:

Se este exercício não for suficientemente estimulante para si, experimente apoiar os pés numa cadeira ou banco. Desta forma, aumentará o peso corporal total a ser levantado.

3. Elevação para bíceps

As elevações são um exercício clássico que utiliza o peso do corpo para criar a resistência. De forma a mobilizar os bíceps, deve utilizar uma pega de maneira a que as palmas das mãos fiquem viradas para si. Este exercício requer uma barra ou outra plataforma sólida de forma a ser executada em segurança e com eficácia.

O truque para tirar o máximo partido deste exercício é executar uma amplitude de movimento total e evitar utilizar o impulso do tronco e das pernas para elevar o corpo. Caso o faça, estará a reduzir o estímulo dos bíceps. Mantenha os seus abdominais contraídos durante o exercício e o corpo em linha reta.

elevação para bíceps em casa

Como fazer:

  1. Inicie o movimento com o corpo totalmente estendido e com as mãos apoiadas na barra (as palmas das mãos devem estar viradas para dentro). Pode dobrar ligeiramente os joelhos caso seja mais fácil para executar o exercício.
  2. Eleve o corpo de forma a que a cabeça fique ou ao nível ou acima da barra utilizando os braços para tal.
  3. Baixe o corpo de forma lenta e controlada até à posição inicial.

Músculos estimulados:

  • Principal: bíceps braquial, latíssimo do dorso
  • Secundários: braquial, trapézio médio e inferior, romboide menor, reto abdominal, glúteo máximo

4. Flexão de tríceps

A flexão de tríceps é outro exercício clássico de peso corporal que mobiliza o tríceps e o peitoral. É de fato um dos exercícios mais eficazes para estimular estes grupos musculares, no entanto, muitas pessoas cometem alguns erros na sua execução. Os mais comuns são levantar a cabeça, não manter a anca em linha reta e não executar o movimento completo.

Durante a execução deste exercício é necessário que mantenha os abdominais e os glúteos contraídos de forma a garantir uma posição estável. Pessoas com pouca ou nenhuma experiência de treino poderão nem conseguir fazer uma única flexão. Caso não consiga executar pelo menos 5 flexões, apoie os joelhos no chão de forma a facilitar o exercício.

flexão de tríceps em casa

Como fazer:

  1. Coloque-se na posição tradicional para executar uma flexão: corpo estendido em linha reta, palmas das mãos apoiadas no chão, abertura das mãos à largura dos ombros e o peso do corpo apoiado nos dedos dos pés.
  2. Mantendo os abdominais contraídos, abaixe o corpo até o peito quase tocar no chão.
  3. Eleve o corpo de novo até à posição inicial, estendendo os cotovelos.

Músculos estimulados:

  • Principal: tríceps braquial, peitoral maior, deltóide anterior
  • Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior, reto abdominal, glúteo máximo

Variação:

Caso pretenda aumentar a intensidade deste exercício, pode optar por executar a chamada flexão diamante, que consiste em juntar as mãos de forma a que formem um triângulo conforme pode ver na imagem ilustrativa. Esta variação requer um trabalho maior dos tríceps.

5. Afundos no banco

Para este exercício apenas necessita de bancos ou cadeiras. Uma das grandes vantagens deste exercício é que permite aumentar a sua dificuldade bastando para isso colocar pesos em cima das pernas. Pode utilizar halteres, discos ou qualquer outro equipamento que lhe permita aumentar a resistência do exercício.

Deve descer o corpo o suficiente para estimular os tríceps mas tenha cuidado para não descer demasiado, uma vez que isso colocará uma pressão extra nas articulações dos ombros. Procure manter uma postura estável e a cabeça sempre a olhar em frente durante a execução do exercício.

afundos no banco em casa

Como fazer:

  1. Apoie os calcanhares dos seus pés numa cadeira e as mãos noutras (também pode utilizar bancos). As palmas das mãos devem estar viradas para baixo. As cadeiras ou os bancos devem-se encontrar numa posição paralela.
  2. Mantendo o seu tronco sempre em linha reta durante toda a execução do exercício, abaixe o corpo até os tríceps se encontrarem alinhados com os ombros.
  3. Eleve o corpo lentamente até à posição inicial.

Músculos estimulados:

  • Principal: tríceps braquial
  • Secundários: peitoral maior, deltóide anterior

6. Curl de bíceps com banda elástica

As bandas elásticas são um utensílio fitness bastante conveniente e que oferecem uma série de opções de forma a aumentar a resistência de um determinado exercício de musculação. Elas podem ser utilizadas de variadas maneiras de modo a estimular os bíceps ou tríceps.

curl de bíceps com banda elástica

Como fazer:

  1. Sente-se com os joelhos flexionados debaixo de si, de modo a que esteja sentado sobre os seus calcanhares. Mantenha o tronco ereto. Coloque a banda elástica sob o joelho direito e segure-a com a mão direita.
  2. Puxe a mão em direção ao seu ombro de forma a executar um curl de bíceps. Execute uma amplitude de movimento total.
  3. Regresse lentamente à posição inicial. Execute todas as repetições necessárias com um braço e faça o mesmo com o outro braço.

Músculos estimulados:

  • Principal: bíceps braquial
  • Secundários: braquial, reto abdominal

Variação:

Alternativamente, pode executar este movimento em pé. Neste caso, a banda elástica ficará presa debaixo do seu pé enquanto o curl de bíceps é executado.

A única coisa que necessita para executar um curl de bíceps é algo que ofereça resistência. Qualquer objeto pode ser utilizado em substituição de um tradicional haltere, desde que o mesmo tenha uma distribuição de carga uniforme e permita uma amplitude de movimento total.

Por exemplo, pode optar por utilizar um garrafão de água, uma mala de desporto com objetos dentro de forma a aumentar a carga ou qualquer outro objeto que tenha à disposição.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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