Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo: qual o meu somatotipo corporal?

“Ectomorfo de uma figa“, dizem alguns amigos meus quando me vêem com um donut americano, daqueles cheios de creme de chocolate, na mão. “Se eu comesse isso engordava logo“, completam. Antes de entrar no mundo da nutrição desportiva e de começar a treinar, eu estava longe de imaginar que a genética é um factor preponderante no desenvolvimento de uma pessoa.

Quando comecei a treinar, há cerca de três anos, eu era pele e osso. Ao fim de dois meses não vi os resultados que imaginei quando decidi começar a fazer musculação e desanimei (típico, não?). Foi nessa altura que ao pesquisar na internet me deparei com esta questão dos somatotipos.

A classificação de indivíduos por somatotipos foi proposta inicialmente pelo investigador William Sheldon. Ele dividiu a estrutura física das pessoas em três: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. A cada uma destas classificações estava inerente um conjunto de determinadas características. Para mal dos meus pecados (ou não), eu descobri que era ectomorfo.

Vamos falar um pouco destes três somatotipos corporais. Tenham em conta que alguns indivíduos podem manifestar características de dois somatotipos, e não necessariamente apenas um.

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo

Características dos ectomorfos

Os ectomorfos caracterizam-se por terem ombros, peito e quadril estreitos. Os braços e as pernas costumam ter pouco volume. Devido ao seu acelerado metabolismo, têm dificuldade em ganhar peso, tanto massa magra como massa gorda.

Um indivíduo predominantemente ectomorfo é esguio e magro. Os desportos de potência e força não são o seu forte pois a sua estrutura física deixa-os mais susceptíveis a lesões. São bons em modalidades que exijam resistência e ginástica.

Treino aconselhado a ectomorfos

O treino com pesos não deve ser feito com muita frequência (ideal 3 sessões por semana) ou por muito tempo cada sessão. As cargas devem ser elevadas e os períodos de descanso entre as séries mais longos. As actividades aeróbicas devem ser pouco frequentes, pelo menos até a pessoa estar feliz com o seu peso e aparência.

Dieta aconselhada a ectomorfos

A dieta deve ser rica em proteína e deve comer mais do que está acostumado. Um ectomorfo deve mentalizar-se de que vai ter de duplicar ou até mesmo triplicar a quantidade de calorias que ingere diariamente. Será normal muitas vezes comer sem vontade.

A nível de suplementação, os gainers recomendam-se. Será igualmente boa ideia consumir creatina e BCAA.

Características dos mesomorfos

São os abençoados pela genética. Estes indivíduos apresentam uma estrutura atlética, com ombros largos e peito aberto. São definidos por natureza. A sua tendência natural para ganhar massa muscular facilmente torna-os em fortes candidatos a tornarem-se atletas de topo em qualquer desporto.

Treino aconselhado a mesomorfos

O treino de força ou resistência pode ser feito com mais frequência e as sessões podem ser mais longas. Não deve descansar muito tempo entre as séries.

Dieta aconselhada a mesomorfos

A dieta destes indivíduos pode ser elevada em calorias, considerando que eles são fisicamente activos. Não é necessário consumir tantos hidratos de carbono como os ectomorfos porque possuem um metabolismo mais lento.

De resto, basta seguirem as recomendações gerais a nível de consumo de proteína (1,5g a 2g por quilo de peso corporal).

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo

Características dos endomorfos

Estes indivíduos encontram-se no extremo oposto dos ectomorfos. Têm um metabolismo muito lento e engordam com muita facilidade. É verdade que têm alguma facilidade em ganhar massa magra, mas a massa gorda também vem atrás.

Devido à sua estrutura, costumam ter dificuldades em exercícios que exijam uma grande capacidade de resistência, agilidade e/ou velocidade. Em contrapartida, as modalidades de força – como o powerlifting ou o halterofilismo – são ideais para eles.

Treino aconselhado a endomorfos

A maior preocupação de um endomorfo deve ser a perda de gordura e adoptar um estilo de vida que o mantém longe dessa possibilidade. O treino de musculação deve ser feito com o objectivo de acelerar o metabolismo. Para isso, deve usar pesos moderados a um ritmo rápido (muito pouco descanso entre as séries e exercícios).

O cardio deve ser feito regularmente, sendo que o ideal é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Dieta aconselhada a endomorfos

Devem limitar a ingestão de calorias (sem passar fome), especialmente aquelas provenientes dos hidratos de carbono simples. Devem comer refeições pequenas, mas frequentes. Açúcares, doces e junk food devem ser eliminados da sua dieta. A nível de suplementos, podem recorrer a termogénicos, l-carnitina e outros estimulantes como cafeína.

Conclusão

A maior parte das pessoas tem como objetivo ter o físico de um mesomorfo. Com o treino e dieta adequados isso pode ser possível. É possível dar a volta à genética, caso contrário, nunca teríamos bodybuilders ectomorfos (como o lendário Frank Zane) ou endomorfos (como o grande Jay Cutler).

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *