Diferenças entre a nutrição de um atleta e de um sedentário (Parte I – Macronutrientes)

A nutrição de um atleta envolve uma série de particularidades, apresenta diversas diferenças em relação à de um indivíduo sedentário e deve ser planeada de forma a que este obtenha os alimentos necessários à manutenção do seu equilíbrio orgânico.

A nutrição diária do atleta deverá respeitar os seguintes princípios:

1. Fornecer todos os macro (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em quantidades adequadas;

2. Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e água;

3. Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade;

4. Ser acessível do ponto de vista do fornecimento e custo;

5. Ir de encontro ao paladar e gosto do atleta.

Nesta primeira publicação iremos abordar os três macronutrientes, que são componentes da alimentação fundamentais para os organismos e cuja correta ingestão tem uma enorme influência no desempenho dos atletas. (Parte 1)

Hidratos de carbono/ Glícidos

Os indivíduos que praticam exercício físico, utilizam os hidratos de carbono como fonte energética de eleição e por isso é aconselhado ingerir uma quantidade acrescida deste macronutriente (pelo menos 60% do total de calorias ingeridas diariamente), de forma a assegurar a manutenção de um nível adequado de glicose no sangue e adequadas reservas de glicose no músculo e fígado (sob a forma de glicogénio muscular e hepático, respetivamente).

O acréscimo de ingestão de hidratos de carbono deverá ser à base de hidratos de carbono complexos, pois estes garantem com maior eficácia os objetivos que foram referidos. Deste modo, o atleta deverá privilegiar a ingestão de arroz, massas alimentícias, cereais, batatas, leguminosas e outros alimentos ricos em glícidos complexos.

A importância deste macronutriente é indiscutível, no entanto, o consumo excessivo (principalmente dos glícidos simples) poderá predispor o atleta ao aparecimento de perturbações digestivas (diarreias, cólicas abdominais,etc), aumento de peso e deficiência de vitaminas do complexo B.

Proteínas

As proteínas deverão representar entre 10 a 15% do total de calorias ingeridas num dia, o que corresponde num atleta adulto a uma ingestão de 1,5 a 2 g de proteínas/kg de peso corporal. Idealmente as proteínas ingeridas diariamente deverão ser repartidas em partes iguais (origem vegetal e animal).

Uma ingestão deficiente de proteínas poderá prejudicar os fenómenos de regeneração celular inerentes à fase anabólica pós-treino, alterar o

equilíbrio neuro-endocrinológico e provocar o atraso no crescimento de jovens atletas.

Por outro lado, uma ingestão exagerada de proteínas poderá prolongar as digestões, sobrecarregar o fígado e o rim, e favorecer o aumento de peso e o aumento de ácido úrico no sangue.

Gorduras / Lípidos

Os lípidos deverão representar cerca de 30% do total de calorias ingeridas, com uma reposição igualitária de alimentos ricos em ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados. A ingestão de colesterol não deverá exceder as 300mg/dia.

Um consumo excessivo de lípidos, principalmente à custa de ácidos gordos saturados e em colesterol, poderá predispor ao desenvolvimento de aterosclerose e no futuro ao aparecimento de doenças cardiovasculares. O aumento de peso à custa de massa gorda corporal poderá, igualmente, ser uma das consequências de uma alimentação com uma quantidade excessiva de lípidos.

No entanto, um aporte adequado de lípidos na dieta é fundamental para a preservação das suas reservas no organismo, para a síntese dos sais biliares e de determinadas hormonas e para o transporte de vitaminas lipossolúveis no sangue.

Nota: As percentagens de macronutrientes referidas anteriormente podem sofrer adaptações, não só motivadas pelo tipo de treino e pelas condições climatéricas, mas também pelas caraterísticas metabólico-energéticas da modalidade desportiva e a implementação de estratégias de correção de alterações da composição corporal dos atletas. Por exemplo, os praticantes de exercícios predominantemente aeróbios, necessitam de ingestões mais elevadas de glícidos do que os praticantes de modalidades em que o metabolismo anaeróbio predomina.

Tal como em tudo, o bom senso é muito importante e antes de serem tomadas decisões devem ser avaliadas todas as condicionantes.

Na publicação seguinte iremos abordar os ,não menos importantes, micronutrientes e perceber de que forma influenciam a performance desportiva.

 

 

 

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2 Responses to “Diferenças entre a nutrição de um atleta e de um sedentário (Parte I – Macronutrientes)”

  1. Atleta November 7, 2012 at 1:45 am #

    Boa noite,
    Venho por este meio solicitar a sua atenção para algumas das coisas que escreve que dentro da minha cabeça não fazem de todo qualquer sentido.

    Surgiram-me algumas dúvidas enquanto passava os olhos nos seus artigos e, sinceramente, fiquei com grandes dúvidas porque eu sou uma jovem interessada tanto em nutrição como na actividade física em geral e acho que poderíamos trocar ideias.

    O que recomenda segundo este artigo:
    http://tafitness.net/diferencas-entre-a-nutricao-de-um-atleta-e-de-um-sedentario-parte-i-macronutrientes-2/
    Proteínas: 10-15% –> 1,5 a 2g por kg
    HC’s: +60%
    Lípidos: +/-30%

    Vejamos o meu exemplo:
    Atleta com 75kg do sexo feminino, pratica exercício físico 4x por semana e tem 19 anos.
    http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

    Segundo a calculadora e usando a fórmula do Harris Benedict teria um gasto calórico de 2272 calorias por dia. Vejamos:
    2272 * 0,6 = 1363 kcal HC / 4 = 341g
    2272 * 0,25 = 568 kcal Lípidos / 9 = 63g
    2272 * 0,15 = 341 kcal Proteínas / 4 = 85g

    Segundo a autora 10 a 15% do meu intake calórico diário deveria ser proteínas e perfazendo as contas seria à volta das 85g, mas também diz que teria de ingerir 1,5 a 2kg de proteína por kg que daria no mínimo 127g por kg. A diferença é notória: 42g de proteína ainda são uns bifes de frango.

    Como tal não posso discordar mais da Sra. Eunice (julgo que ainda não lhe posso chamar Dra) porque jamais na vida 42g é coisa pouca. Além do que o que promove grande aumento de tecido adiposo é, na maioria dos casos, a sobrelotação das reservas de glícidos no fígado e nos músculos e o restante como não poderia deixar de ser torna-se em gordura. Outra coisa que aprendi, mal ou bem, tenho desculpa porque não tenho nenhum curso, apenas gosto do assunto e leio umas coisas sobre ele, é que quando se ingere algo eleva o nosso indíce glícémico de forma elevada a insulina começa a trabalhar dirigindo estes HC’s para os sítios onde devem ir, mas no meio de tanto Hidrato de Carbono que devemos ingerir questiono-me se a resposta insulínica não será de alguma forma insuficiente para responder a uma ingestão tão grande de HC’s diária.

    Dado que sugere pelo menos 60%, ou seja em qualquer caso no mínimo será 60%, por isso independentemente do exercício sendo aeróbio ou anaeróbio o mínimo é 60%, segundo o que li.

    Daí que para mim um 40/40/20 ou 40/30/30 (HC/P/L) é a situação mais equilibrada, afinal nós somos máquinas que querem o equilíbrio, estes números (60/15/25) parecem-lhe equilibrados?

    Até ia mais longe, sempre ouvi dizer na escola que o modelo a seguir é mesmo algo parecido com esse, muitos HC’s, poucas proteínas e lípidos qb e, de preferência, legumes e fruta sim, arroz, batatas, massa, pão é a base de toda a nossa alimentação, como pode ver aqui:
    http://blogamos.com/imagens/piramide-alimentar.gif
    E dentro do nosso panorama, sabemos bem que a população portuguesa usa e abusa dos HC’s complexos, então não fossemos nós um país em que ao meio-dia as padarias já não têm o seu pãozinho exposto porque já venderam uma/duas/três cozeduras. E sabemos bem que grande parte da nossa população tem excesso de peso e temos muitas pessoas com diabetes. O primeiro caso é compreensível, com tanto hc que abre o apetite e vinho tinto em que um copinho por refeição não faz mal é óbvio que temos pessoas com excesso de peso e depois temos os diabetes. Numa ida ao hospital, numa zona em que os diabéticos são predominantes (dedos e membros amputados) é aterrorizante ver médicos a dar como lanchinho aos doentes umas bolachinhas maria, quando é um alimento altamente processado, cheio de hidratos de carbono dos quais muitos em forma de açúcares a um pobre coitado que sofre porque ter os níveis de açúcar no sangue sempre em níveis escandalosamente elevados.
    Podemos também culpabilizar a tão famosa carne de porco, os óleos de fritar e o sal mas será sensato quando o que realmente vejo na mesa (e, isto falo por mim) é uma abundância de batatas e arroz?
    Aqui estamos de acordo, carne de porco e óleos não são bons para a saúde. Primeiro porque olhando para um bife de porco eu vejo mais branco que vermelho e óleos cheios de gordura… Não tome a minha posição como anti-gorduras, aliás sou bem a favor, mas não deste tipo.
    Agora questiono-a, porque é que estes senhores sofrem desta condição?

    Ainda sobre os valores de proteína, maior parte das pessoas ou grande parte contabiliza as proteínas do arroz, das batatas mas isso é erróneo porque essas proteínas são incompletas, faltam-lhe parte dos aminoácidos essenciais (os aminoácidos que o corpo não produz) o que notabiliza um déficit de certos aminoácidos e um organismo em mal funcionamento porque quando falta a peça num carro, ele ou não trabalha ou trabalha mal.

    Depois temos, para mim, uma grande mentira na nossa alimentação. Quantos de nós vão ao supermercado com a sua pressa e decidem comprar uns hamburgueres ou umas almondegas, porque hoje não lhe apetece fazer o jantar. Eu bem leio: hamburgueres de carne de porco. 1º Carne de porco, 2º leio o verso da embalagem e 60% de carne de porco. Ou seja, 40% está em falta. Então leio o restante rótulo, vejo ‘E’ para aí umas dez vezes e depois: ‘soja’, ‘lectina de soja’… É uma grande mentira, porque o nosso gabinete de nutrição (desculpe mas não faço ideia do nome mas se há quem faça pirâmides alimentares para colocar nas escolas também deve haver um gabinete por trás) deveria zelar melhor pela nossa saúde e não o faz. Depois leia-se nas capas dos jornais: A taxa de diabéticos subiu 4% desde o ano 2011 ou cenários semelhantes.

    Desculpe se pareci um tanto ou quanto agressiva mas há coisas que realmente nos ensinam que para mim não têm razão de ser e já fui, inclusive, a uma faculdade nomeadamente a uma palestra de nutrição com 3 jovens que passaram mensagens semelhantes à sua e não quero de todo ofendê-la porque sei que tal como eu leio, a sra. deve ler e estudar muito mais daí que peço a sua compreensão e que na medida do possível contra-argumente o que escrevi.

    Obrigada.

  2. Eunice Jorge
    Eunice Jorge November 26, 2012 at 6:00 pm #

    O texto que escrevi foi baseado no livro Nutrição, Exercício físico e Saúde da autoria de Pedro Teixeira, Luis Bettencourt Sardinha, Paulo Armada, Luis Horta, entre outros.

    Nenhuma das quantidades de macronutrientes sugeridas no artigo a cima foram inventadas por mim, mas sim prupostas por estes e outros autores e é, realmente, aquilo que enquanto estudante tenho aprendido e talvez seja esse o motivo pelo qual refere que já ouviu outro colega meu dizer o mesmo. Não quero com isto dizer que por me ensinarem assim eu não tenha espírito crítico ou que um dia mais tarde se achar que num caso específico devo usar uma percentagem diferente não o faça.
    Acho importante recordar que as percentagens mencionadas são específicas para atletas e não para a população em geral.

    Referi que os glícidos deverão representar pelo menos 60% do total de calorias ingeridas, especialmente sob a forma de glícidos complexos. Isto porque, uma adequada ingestão de alimentos ricos em glícidos, particularmente a seguir a determinados tipos de treino que expoliaram as reservas de glicogénio hepático e/ou muscular, será fundamental para a preservação, e eventual incremento, daquelas reservas.

    Em relação a esta sua afirmação: “E dentro do nosso panorama, sabemos bem que a população portuguesa usa e abusa dos HC’s complexos, então não fossemos nós um país em que ao meio-dia as padarias já não têm o seu pãozinho exposto porque já venderam uma/duas/três cozeduras.”- infelizmente, aquilo que acontece é que a população abusa dos hidratos de carbono simples e não complexos. Normalmente não vejo as pessoas a abusarem de leguminosas, arroz, massa, nem cereais integrais e as cozeduras de pão que se vendem mais rapidamente são as de pão branco (farinha refinada) e não as de pão integral e escuro. Há uma tendência por parte da população para a ingestão de alimentos com farinhas refinadas como base. Esta constatação parece-me clara.
    Os hidratos de carbono complexos apresentam um índice glicémico mais baixo do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão contribui para a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

    Em relação às proteínas esta afirmação “mas também diz que teria de ingerir 1,5 a 2kg de proteína por kg de peso, o que eu e os autores dizemos é que 10-15% do total de calorias ingeridas, corresponde num atleta adulto a uma ingestão de 1,5 a 2 g de proteínas/kg de peso. Tendo em conta que estamos perante valores contidos em intervalos (10-15%;1,5-2g) e não valores fixos, é normal que haja uma margem de diferença.

    Em vez da pirâmide dos alimentos normalmente consulto a nova roda dos alimentos(http://www.apn.org.pt/scid/webapn/defaultCategoryViewOne.asp?categoryId=839), isto porque enquanto que a pirâmide alimentar toma uma posição de hierarquia, dando mais importância a uns alimentos do que a outros, a roda dos alimentos dá igual importância a todos os alimentos, distribuindo-os apenas por diferentes porções.

    Todos os restantes assuntos que abordou e que nada têm a ver com a minha publicação, penso que os deve expor às entidades competentes e das quais se queixa.

    Cumprimentos,

    Eunice Jorge

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