Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso

Juntamente com o treino e o descanso, a alimentação é um factor determinante para o crescimento muscular. E este é precisamente o factor desvalorizado pela maioria das pessoas que começam a praticar musculação com o intuito de ganhar massa muscular. Suplementam-se com tudo e mais alguma coisa, mas a alimentação é desadequada aos seus objetivos e necessidades.

Neste extenso artigo, vou explicar todos os passos necessários para a elaboração de um plano de dieta próprio para ganhar massa muscular, tendo em conta as características físicas da pessoa bem como as suas necessidades nutricionais.

1º – Definir as calorias necessárias por dia

As calorias são a energia proveniente dos alimentos. O corpo gasta calorias no desempenho de todas as suas funções: cozinhar, praticar desporto e até dormir. Para que sejam criadas todas as condições necessárias ao crescimento muscular, é necessário consumir mais calorias do que aquelas que o corpo gasta nas suas tarefas diárias.

Para calcular a quantidade de calorias que necessitamos por dia, podemos utilizar a fórmula desenvolvida por Harris-Benedict, que leva em consideração os hábitos de vida da pessoa bem como as suas características físicas. Esta fórmula pretende apurar a taxa metabólica basal (TMB), que diz respeito à quantidade de calorias que o corpo gasta no seu estado de repouso, ou seja, sem estar a treinar. A fórmula é a seguinte:

Homens: TMB = (13.75 x PESO EM KG) + (5 x ALTURA EM CM) – (6.76 x IDADE) + 66

Mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655

Utilizando o exemplo de um indivíduo do sexo masculino com os seus 25 anos, 70kg e 180cm de altura, teremos o seguinte resultado:

(13.75×70) + (5×180) – (6.76×25) + 66 = 1759

Usando o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas:

(9.56×70) + (1.85×180) – (4.68×25) + 655 = 1540

Como esta fórmula não considera os hábitos desportivos da pessoa, temos agora de acrescentar esse factor. Para isso, utilizamos estes valores consensuais:

- Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplica a TMB por 1,2
- Levemente Activo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplica a TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55
- Muito Activo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplica a TMB x 1,725
- Extremamente Activo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) = Multiplica a TMB por 1,9

Considerando que o rapaz e a rapariga do nosso exemplo fazem 6 treinos semanais, encaixando-se por isso na classificação “Muito Activo”, esta era a conta que eles deveriam fazer:

1759 x 1,725 =3034

1540 x 1,725 = 2656

Depois de todas as contas feitas, constatamos que o nosso rapaz gasta diariamente cerca de 3034 calorias para desempenhar todas as suas actividades. Já a nossa rapariga precisa de 2656 calorias por dia. Para existir crescimento muscular, devem “sobrar” calorias.

Quantas calorias se deve consumir a mais?

Qualquer valor entre as 500 e as 1000 calorias diárias será suficiente para criar o excedente energético necessário para os ganhos de massa. Isso significa que o nosso rapaz teria de consumir entre 3500 e 4000 calorias diárias. Já a nossa rapariga teria de consumir entre 3100 e 3600 calorias.

Tenham em conta que não existe um valor universal que deve ser seguido por todos. Este valor varia de pessoa para pessoa, devendo ser adaptado à realidade de cada um. Ectomorfos, indivíduos com dificuldade em ganhar peso, poderão aumentar a quantidade de calorias consumidas. Já endomorfos, indivíduos que ganham peso facilmente, não terão tanta necessidade de aumentar as calorias em grande quantidade.

E onde vamos buscar estas calorias? Às proteínas, aos hidratos de carbono e às gorduras. Todos estes 3 macronutrientes têm um papel fundamental neste plano de ganho de massa/peso.

2º – Definir a quantidade de proteína na dieta

As proteínas são absolutamente fundamentais para a vida. Elas têm uma função construtora, ou seja, são utilizadas para a construção e reparação de tecidos e órgãos, e são necessárias para a formação de enzimas, hormonas e anti-corpos.

A indicação consensual entre os investigadores é de que a ingestão de proteína de atletas que pratiquem exercícios de resistência deve situar-se entre as 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia. Já os atletas de força devem consumir entre 1,2 a 1,7g de proteína por kg/dia [*1].

Considerando que o rapaz do nosso exemplo faz treinos de resistência, ele teria de consumir diariamente cerca de 100gr de proteína por dia (70kg x 1,4 = 98g). As proteínas têm um valor energético de 4 calorias por grama. Como tal, ele estaria a consumir 392 calorias provenientes deste macronutriente.

E a que fontes de proteína deve ele ir buscar as 100gr diárias que precisa? Deve sempre optar por proteínas de elevado valor biológico, isto é, fontes que contenham uma quantidade considerável de aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não tem a capacidade de produzir. As melhores fontes de proteína são os ovos, as carnes branca e vermelha, o peixe e o leite.

Existem também outros alimentos que contêm quantidades razoáveis de proteína como, por exemplo, os frutos secos – nozes, amêndoas -, os cereais – aveia, linhaça -, o arroz e as massas . No entanto, nunca devem ser a principal fonte de proteína porque, como falámos, o seu valor biológico não é muito elevado. Entre as fontes de proteína vegetal, as melhores opções são a soja e as leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas).

3º – Definir a quantidade de hidratos de carbono na dieta

A função dos hidratos de carbono é puramente energética. Deve-se consumir hidratos de carbono suficientes para evitar que o organismo recorra às proteínas do músculo para produzir energia para o exercício físico.

Aqui vamos seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde e reservar entre 50 a 60% da nossa dieta aos hidratos de carbono. Na dieta de 3500 calorias do rapaz do nosso exemplo, isso representa 2100 calorias provenientes desse macronutriente. Como os hidratos de carbono têm um valor energético de 4 calorias por grama, isso equivale a 525 gramas de hidratos de carbono.

Parece muito… e é. Mas não te esqueças que estamos a considerar uma pessoa fisicamente activa e que se encontra num regime de ganho de peso. Aqui, tal como acontece com as proteínas, existem fontes de hidratos de carbono mais e menos recomendadas, dependendo da altura do dia.

O elemento mais importante a ter em conta quando falamos deste macronutriente é o índice glicémico dos alimentos. Este índice mede a velocidade com que determinado alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Norma geral, o ideal é optar por alimentos com baixo índice glicémico, para garantir um fornecimento constante de energia ao corpo e evitar demasiados picos de insulina (a insulina é libertada quando os níveis de açúcar no sangue disparam).

Existem, no entanto, duas alturas do dia em que será ideal consumir fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico: ao acordar e depois do treino. Os picos de insulina aumentam a absorção dos nutrientes por parte das células. Esta condição é ideal ao acordar, pois estivemos muitas horas sem nos alimentarmos, e depois do treino, poiso corpo precisa de receber rapidamente os nutrientes para repor os depósitos de energia (glicogénio muscular).

Exemplos de fontes de hidratos de carbono de alto IG: alimentos processados, pão, arroz, massas e farinhas brancas, doces, bolos, mel, todo o tipo de refrigerantes e algumas frutas, como a banana e a melancia. Exemplos de fontes de hidratos de carbono de baixo IG: alimentos integrais – como as massas, o arroz, os cereais e o pão-, vegetais e legumes, batata doce e a maior parte das frutas (ex: maçã e pêra).

4º – Definir a quantidade de gorduras na dieta

Apesar da errada má fama que as gorduras têm, sem elas o organismo não funcionaria correctamente. Para além da sua função energética, elas são necessárias para a produção hormonal, para a manutenção de vários órgãos – como a pele, os olhos e o coração – e para o transporte das vitaminas lipossolúveis.

A gordura deve ocupar o resto do nosso consumo energético, ou seja, deve ocupar cerca de 30% da nossa dieta. Esta percentagem equivale a 1050 calorias da dieta do rapaz do nosso exemplo. Como a gordura tem um valor energético de 9 calorias por grama, isso equivale a cerca de 117 gramas de gordura.

No que toca a gorduras, deve-se evitar as más gorduras e consumir as boas. As boas são as gorduras monossaturadas e poliinsaturadas. Estas gorduras têm um efeito positivo na saúde cardiovascular, limpam as artérias das partículas de LDL perigosas – o chamado “mau colesterol” – e reduzem a inflamação. “Abusa” delas.

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas: azeitonas, canola, óleo de amendoim, abacates, sementes de gergelim e frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes). Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas: peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça, sementes de girassol e óleos (milho, soja, girassol).

Por outro lado, deves manter-te afastado das gorduras saturadas e trans, pois elas fazem o oposto das gorduras boas: são pós-inflamatórias e favorecem a acumulação do “colesterol mau”. Na lista de alimentos ricos nestas gorduras encontram-se os alimentos processados – como biscoitos, bolachas, tortas, bolos, gelados, molhos e margarinas. Evita também as peles de frango e as partes gordurosas da carne vermelha, pois estão carregadas de gordura saturada.

Uma refeição rica em gordura atrasa a digestão dos alimentos. Como tal, evita refeições ricas em gordura ao pequeno-almoço e depois do treino, dois momentos onde a assimilação dos nutrientes quer-se rápida.

Conclusão

Somando 392 calorias provenientes de proteínas, 2100 de hidratos de carbono e 1050 de gorduras, o nosso rapazinho estará a consumir 3542 calorias, o objetivo a que se propôs. Agora já tens o conhecimento de como elaborar uma dieta adequada às tuas necessidades e que alimentos incluir nela.

Recordo que tudo o que foi falado é um guia de orientação geral e não regras universais. As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística a um nível global, mas cabe a ti fazeres as adaptações necessárias à tua condição e objetivos.

Quanto ao número de refeições, faz aquelas que forem mais convenientes para ti: 3,4,5,6,7,8. O importante, no final do dia, é que tenhas consumido as calorias e os macronutrientes necessários. Certifica-te de que todas as refeições contêm uma fonte de proteína, hidratos de carbono e de gordura.

Os suplementos desportivos não são obrigatórios, mas há espaço para eles. Lembra-te apenas de que eles devem ser um complemento à tua alimentação, que é o mais importante. Os suplementos não representam mais do que 10% dos resultados totais. Proteínas de soro de leite (whey) e gainers podem ajudar-te a atingir as quantidades de calorias e de macronutrientes necessárias, de forma prática e fácil.

No seguinte vídeo explico todos os passos referidos neste artigo. Espero que vos seja útil:

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Referências:
[*1] – American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009 (LINK)

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6 Respostas para “Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso”

  1. lucas Setembro 28, 2013 at 1:01 am #

    tenho 16 anos 1,68 de altura e 48 kg.Sei que estou abaixo do peso ideal.Queria saber qual seria o ideal de peso pr uma pessoa como eu.E queria saber como chegar a esse peso.
    vlw a atenção.

  2. ludmila Fevereiro 5, 2014 at 4:22 pm #

    excelente! parabens

  3. André Março 2, 2014 at 8:17 am #

    Eu tenho 19 anos 1,70 de altura e 65 kg.
    Podias me ajudar nessas contas ?

  4. diogo alves Março 3, 2014 at 7:50 pm #

    boa noite, eu tenho 23 anos 1,80m e 70kg e gostaria de saber que tipo de alimentação posso fazer porque tenho um horário de trabalho das 5h da manhã as 14h e gostaria de saber então como posso fazer a minha alimentação para nao ter fraqueza. obrigado e continuação de bom trabalho

  5. josé ricardo da silva Abril 7, 2014 at 7:59 pm #

    tenho 44 anos , 1,73 e o peso de 62,5. gostaria de completar os setenta quilos mas tenho dificuldades pra ganho de peso. o que deve fazer no meu caso especifico?

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