Cuidados nutricionais que um atleta deve ter após a competição

A dieta pós-competitiva é extremamente importante não só para a reposição dos macro e micronutrientes, que foram gastos durante a competição, mas também para facilitar a eliminação e neutralização das substâncias tóxicas resultantes do metabolismo energético.

Os objectivos nutricionais do período de recuperação são: repor glicogénio, fluidos e electrólitos, e favorecer os processos de regeneração, reparação e adaptação que sucedem ao stress e dano causados pelo exercício.

Refeição a seguir à competição

Após a competição, a refeição deve ser hipocalórica, hipoproteica, hipolipídica, hiperglícidica e rica em micronutrientes. Uma refeição abundante em proteínas e lípidos prolonga a digestão e dificulta, por isso, a recuperação.

Os glícidos são o maior determinante da reposição de glicogénio muscular e a ingestão deverá ser de 7 a 10 g/kg em 24h, eventualmente mais se o exercício for diário e extenuante ou se houver dano muscular. Como a taxa de ressíntese é mais elevada a seguir ao exercício, o atleta deve ingerir 1,0 a 1,5 g por kg nos primeiros 30 minutos, e iguais quantidades a cada 2h nas primeiras 4-6h.

A eficiência da glicose na reposição de glicogénio muscular é semelhante à da sacarose e superior à da frutose, não parecendo haver diferenças entre a administração de iguais quantidades de glícidos na forma líquida ou sólida.

É fundamental assegurar uma ingestão adequada de energia, para não haver oxidação glicídica numa maior proporção e para satisfazer as necessidades energéticas, indisponibilizando-os para armazenamento muscular ou hepático.

nutrição desportiva para natação

Ingestão de líquidos

O atleta deverá aumentar a ingestão de líquidos , visando a reposição hídrica e dos macro e micronutrientes gastos durante a competição e facilitar a eliminação de substâncias tóxicas acumuladas no seu organismo. A ingestão de uma bebida energética logo após o final da competição, pode preencher todos os requisitos necessários à tão desejada recuperação.

Na prática, o atleta deverá ingerir uma bebida energética contendo cerca de 60g/L de glicose e/ou frutose, bem como os principais minerais perdidos (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio), em concentrações iguais àquelas em que encontramos no suor (450-675mL por cada 0,5kg perdidos).

Em alternativa, poderão utilizar uma bebida caseira composta por água, de preferência alcalina e não hipossalina, glícidos numa concentração de 60 g/L e contendo uma pitada de cloreto de sódio (aumenta a palatabilidade como, ainda, promove a absorção intestinal de glicose e água, e a rápida reposição do volume plasmático).

A ingestão de grandes volumes de água simples não é a melhor solução quando a reposição se quer rápida.

Bebidas alcoólicas

A ingestão de bebidas alcoólicas é prejudicial ,nomeadamente, pela substituição do consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono.

O álcool inibe a produção da hormona antidiurética levando ao aumento de produção de urina. Por um lado, esse aumento é positivo no sentido em que potencia a eliminação de substâncias tóxicas, mas por outro lado eleva a perda de líquidos num organismo geralmente em défice de hidratação.

Nota: Se a competição for disputada em más condições de arrefecimento, com elevada perda de minerais pela sudação, o atleta deverá utilizar um pouco mais de sal na confecção dos seus alimentos, por forma a aumentar o aporte de sódio e cloro na dieta.

Deverá, igualmente, beber sumos de tomate ou laranja, comer bananas, ananás ou pêssegos, muito ricos em potássio. Uma boa água mineral alcalina poderá, também, ajudar a atingir estes objectivos.


Referências
– Teixeira VH. Nutrição e performance desportiva. In: Silva PA (ed.). Fadiga e desempenho: Uma perspectiva multidisciplinar. Cruz Quebrada: Faculdade de Motricidade Humana, 2006:83-100.
– American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance
– American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.
– TEIXEIRA, Pedro; SARDINHA, Luís Bettencourt; THEMUDO, J.L Themudo. Nutrição, Exercício e Saúde.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

Facebook Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *