Cuidados nutricionais que um atleta deve ter antes da competição

1. Antes da competição

As necessidades nutricionais antes da competição diferem de modalidade para modalidade, mas devem ser respeitados, em todos os casos, alguns princípios básicos que são comuns a todas as modalidades desportivas:

• A última refeição antes da competição deverá ser constituída por alimentos bem conhecidos do atleta e que originem uma fácil digestão.
Desse modo, a refeição não deverá ser muito rica em alimentos com alto teor de lípidos, proteínas e fibras. Deverá ser ligeira e terminar cerca de 3 horas antes da competição, evitando que o atleta entre na mesma ainda em período digestivo;

• Deve realizar uma refeição de espera se o período de intervalo entre a última refeição e o início da competição for prolongado. A refeição de espera deverá consistir numa refeição muito ligeira constituída à base de glícidos complexos e líquidos;

• Não deverão ser ingeridos alimentos ou bebidas ricos em glícidos simples na última hora antes da competição, pois em determinados atletas, com metabolismo sui generis, essa ingestão pode conduzir a hipoglicemias reativas com as inerentes fadiga e mau rendimento desportivo.

Nas competições prolongadas no tempo e disputadas com más condições atmosféricas de arrefecimento, o atleta deverá realizar um reforço da hidratação nas horas que precedem a competição.

Nessas situações, a hidratação pré-competitiva deverá seguir as seguintes regras práticas:

• Começar a ingerir água 2 horas antes do início da competição. Não beber nos últimos 20 a 30 minutos antes do início da prova, pois a presença de água no sistema digestivo durante a competição pode trazer problemas;

• A quantidade total de água a ingerir deverá ser cerca de 5 a 10 ml/kg de peso;

• Beber pequenas quantidades regularmente.

O que nos mostra a ciência

Num estudo realizado na Suécia, foi demonstrado que os jogadores que iniciavam um jogo de futebol com baixas concentrações de glicogénio muscular percorriam uma distância menor durante o jogo em comparação com os jogadores que iniciavam o jogo com uma concentração normal de glicogénio muscular.

Em relação à velocidade da corrida, os jogadores com baixas concentrações de glicogénio muscular percorriam 50% da distância total sob a forma de marcha e 15% sob a forma de sprints, enquanto que nos jogadores que tinham níveis elevados antes do jogo aqueles valores eram de 27 e 21%, respetivamente.

De pouco serve fazer uma dieta hiperglicídica no dia da própria competição, pois a reposição das reservas de glicogénio é um processo moroso que geralmente precisa de um período de 24 horas para ser integralmente realizado. Assim sendo, faz mais sentido a realização de uma dieta em que os glícidos representam pelo menos 60% do total de calorias ingeridas nos dias que antecedem a competição.

À parte disto, está comprovado cientificamente que a incorporação da glicose nas reservas de glicogénio muscular e hepático é mais intensa e rápida durante a primeira e segunda horas após o treino, tornando-se progressivamente mais lenta durante a terceira e quarta.

Na próxima publicação serão abordados os cuidados nutricionais que os atletas devem ter durante a competição.

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Referências:
TEIXEIRA, Pedro; SARDINHA, Luís Bettencourt; THEMUDO, J.L Themudo. Nutrição, Exercício e Saúde

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