Creatina: fazer ou não fazer fase de carga?

Quem se suplementa ou pensa suplementar-se com creatina certamente ja se deparou com esta questão: afinal de contas, é recomendado ou não fazer uma fase de saturação seguida de uma de manutenção?

Será que isto é apenas defendido pelas lojas e marcas de suplementos para obrigar os consumidores a consumir mais creatina ou existe alguma sustentação científica para defender esta ideia? É o que vamos analisar neste artigo.

É necessária uma fase de carga?

Regra geral, a fase de carga consiste em, durante um período de 5 dias, consumir 20 gramas de creatina em doses divididas ao longo do dia. Depois desses 5 dias de carga, segue-se uma fase de manutenção, cujo objetivo é manter as reservas de fosfocreatina no músculo elevadas. Neste período, o consumo de creatina varia entre as 3gr e as 5gr diárias.

Alguns estudos que avaliaram esta questão demonstraram que a fase de carga parece ser um procedimento eficaz para aumentar a quantidade de fosfocreatina muscular.

creatina em pó

Um estudo publicado em 1996 registou um aumento de 20% de concentração total de creatina, após um período de 6 dias de suplementação com 20gr/dia de creatina [*1]. Esta concentração elevada foi mantida nos 30 dias seguintes, com um consumo de 2gr de creatina por dia.

Resultados semelhantes foram encontrados noutro estudo que utilizou um protocolo semelhante: 20gr de creatina/dia durante os primeiros 5 dias, seguido de uma manutenção de 2gr/dia durante as 5 semanas que se seguiram [*2].

De facto, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sugere que o método mais rápido de aumentar as reservas de creatina musculares é consumir 0,3g/kg durante, pelo menos, os primeiros três dias (que, numa pessoa de 70kg equivale a 21gr de creatina/dia), seguido de um período de manutenção diário de 3-5gr [*3].

Conclusão

Se não fizeres fase de carga, ao fim de algum tempo, possivelmente, também beneficiarás dos efeitos associados ao consumo de creatina. No entanto, segundo a publicação científica existente a este respeito, parece ser aconselhado seguir um período de carga. Desta forma, aumentarás mais rapidamente as concentrações de fosfocreatina musculares.

Neste vídeo, abordo este e outros pontos sobre o consumo de creatina:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Hultman E. et. al., Muscle creatine loading in men, J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7
[*2] – van Loon, LJ. et. al., Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans, Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62
[*3] – Buford, T. et. al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, Agosto 2007

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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