Creatina | O que é? O que faz? Faz mal à saúde?

Os aficionados da musculação, em algum ponto no seu percurso, já se depararam com o nome Creatina, seja na sua pesquisa sobre que suplementos tomar para maximizar o ganho de massa muscular, seja porque um conhecido lhes mencionou o produto.

Mas o que é e qual a verdadeira utilidade da Creatina?

A creatina é um aminoácido naturalmente encontrado no nosso corpo, e pode ter duas origens: a síntese dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, ou pelo consumo de carnes, principalmente vermelhas.

O papel da Creatina está na chamada ressíntese de ATP (Adenosina Trifosfato), que é a molécula de energia usada aquando das contrações musculares (que no seu processo ainda se subdivide em ADP [Adenosina Difosfato]), ou por outras palavras, é a tua “força” na forma mais pura, é o que te permite fazer agachamentos, curl de bícepe, ou qualquer outro exercício que esteja presente na tua rotina. A falha muscular nestes movimentos ocorre quando as reservas de ATP se esgotam.

Uma forma de se recuperar essas reservas de ATP durante o treino é com recurso ao oxigénio, através das pausas entre sets. Outra forma, e mais rápida, é através do Fosfato de Cretina (CP) que consiste em 60% da Creatina presente no organismo, a restante é considerada “livre” (Cr).

No processo de produção de ATP, a CP divide-se e liberta o seu grupo fosfato, que posteriormente se liga à molécula de ADP, criando uma nova molécula de ATP. A ocorrência deste processo é somente possível enquanto existirem reservas de Creatina no corpo. A partir do momento em que esgotam, o corpo vai à procura de outras formas de repor a ATP, que são bastante mais lentas e que, por sua vez, vão levar a um decréscimo de intensidade do treino [*1].

scoop de creatina

Logo, o objetivo da suplementação de Creatina é aumentar as reservas de CP e Cr de modo a aumentar a capacidade do corpo em produzir a ressíntese de ADT. É de sublinhar que a utilização de Creatina pelo músculo só acontece em breves períodos de exercícios a partir de um certo nível intensidade, e digo breves porque os stocks de CP são limitados.

Portanto, será inútil consumirem uma quantidade inumana de creatina com o intuito de exponenciar esses valores [*2].

Outro efeito interessante da Creatina é o facto de esta aumentar as reservas de glicogénio no organismo, que serve, basicamente, para abastecer o corpo durante os exercícios aeróbios e anaeróbios. O armazenamento de glicogénio no corpo auxilia a recuperação e hipertrofia muscular.

Isto acontece porque o glicogénio aumenta a quantidade de água transportada para os músculos (daí se falar de retenção de líquidos nos músculos aquando da suplementação de Creatina) e como a sua presença é fundamental para a hipertrofia muscular, existirá, muito possivelmente, um incremento de massa muscular [*3].

Tomar Creatina faz mal à saúde?

Estudos recentes comprovaram que o consumo de Creatina em indivíduos adultos saudáveis, entre 9 semanas a 5 anos, não causou qualquer dano à função renal dos mesmos. Por outro lado, tenho que ressalvar as palavras “indivíduos adultos saudáveis”, ou por outras palavras, indivíduos que não sofram de qualquer doença crónica relevante.

Isto porque a creatina fosfato, quando é quebrada no músculo, liberta uma molécula chamada Creatinina. Esta molécula é normalmente inofensiva para o organismo, isto quando os rins trabalham de forma saudável. Caso exista uma sobrecarga de Creatinina no organismo, fenómeno provável de se verificar em indivíduos que sofram de alguma deficiência a nível da função renal, a sua situação é passível de piorar [*4].

Logo, é aconselhado que comece a consumir este suplemento após completa noção do estado dos seus rins, e quando iniciar, sugiro que aumente a sua ingestão de água para, aproximadamente, 2,5L por dia, de modo a precaver e assegurar uma função renal ótima.

Conclusão

Está mais que comprovado que o consumo de Creatina é muito importante para quem procurar mais e maiores objetivos relativamente à sua performance desportiva. Mas ao mesmo tempo que este suplemento pode ser o seu melhor amigo, pode-se muito rapidamente tornar-se algo prejudicial para a sua saúde.

Portanto, aconselho que comece a tomar atenção ao valor da Creatinina a próxima vez que for fazer análises ao sangue, e mais importante: (não só para a toma deste suplemento, mas para uma vida mais saudável em geral) não beba água apenas quando tem sede.

O seguinte vídeo aborda e complementa alguns dos pontos discutidos neste artigo:

O vídeo seguinte analisa os estudos científicos que mostram que a creatina não provoca desidratação, cãibras ou insuficiência renal:


Referências:
1 Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25
2 Buford, T., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, 2007
3 Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):82231
4 Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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