Como utilizar Drop Sets nos treinos de musculação?

Antes de falar concretamente acerca da utilização de Drop Sets nos treinos, tenho de vos contar uma breve história que tem tanto de engraçada, como revela o pouco conhecimento à volta deste conceito “Drop Sets”.

Quando comecei a escrever este artigo, a minha mulher passou por mim e perguntou:

  • Que tema estás a escrever agora?

Ao qual eu respondi:

  • Sobre Drop Sets!

De imediato ela disse:

  • O que é isso? Pastilhas para a garganta?

(E ela já está bem familiarizada com temas e conceitos acerca do exercício físico)

Esta pequena história para quê? Para dizer que a maior parte de nós não sabe o que são Drop Sets (o que é perfeitamente normal). Os Drop Sets é um conceito bastante conhecido no mundo do culturismo, mas ainda bastante desconhecido no desporto em geral.

Os culturistas são únicos entre os atletas a conhecer melhor este método de treino, porque estão mais preocupados com as melhorias estéticas, e não tanto com o desempenho atlético. É por isso que os culturistas preferem os Drop Sets, porque, estão definitivamente vocacionados para o aumento do tamanho do músculo (hipertrofia).

curl de biceps drop sets

Então o que são Drop Sets?

E se eu em vez de Drop Sets disser Séries Descendentes, já lhe soa a alguma coisa?

Séries descendentes ou Drop Sets é um método de treino que consiste em realizar o máximo de repetições possíveis, em um determinado exercício, até atingir a exaustão muscular, de seguida retirar carga e continuar a realizar o mesmo exercício até atingir a exaustão novamente.

Imagine que está a “trabalhar” para 10 repetições, deve colocar a carga justa para não conseguir fazer a décima primeira repetição. Se fez a décima primeira repetição, sabe que para a próxima tem de colocar mais carga. Chegou à décima repetição em exaustão completa, imediatamente a seguir retira 10 a 20% da carga e tenta realizar o máximo de repetições novamente.

Com este método de treino consegue recrutar um maior número de fibras musculares a consequentemente promover um maior aumento da massa muscular, pois consegue atingir por completo a “Falha Muscular”.

Para aumentar o tamanho do músculo tenho de chegar à “falha muscular”?

Imagine-se no meio de uma série. A cada repetição que realiza, o músculo fica cada vez mais e mais esgotado. Note que faz a sexta repetição com alguma dificuldade. A sétima repetição é extremamente dura para finalizar. Tente a oitava. Está a dar tudo de si. Sente que o corpo já treme por todos os lados. Depois de dar tudo de si, com coração, alma e mente, o músculo basicamente falha. Não consegue completar a oitava repetição. Chegou ao limite desse músculo.

A falha muscular é quando chega a altura que não consegue completar nem mais uma repetição. Chegou ao seu limite.

Assim, para responder à pergunta, SIM, é extremamente importante levar cada serie até à falha muscular. A razão é que quando leva a série até esse ponto, está a garantir que usou e trabalhou o maior número de fibras musculares nessa área. Se terminar a série uma, duas ou três repetições antes da falha muscular, deixará uma quantidade grande de fibras sem trabalhar/treinar. Isso significa que uma porção grande do músculo não foi estimulada.

5 Dicas para utilizar Drop Sets nos Treinos

Veja estas 6 dicas para aumentar (ainda mais) a eficiência do Drop Set:

  1. Monte/Prepare os pesos e equipamentos antecipadamente.
  2. Tente treinar quando o ginásio não estiver muito cheio.
  3. Mantenha-se entre 6 a 12 repetições no máximo.
  4. Os intervalos entre as trocas de pesos devem ser mínimos.
  5. Use a técnica Drop Set sem medo do overtraining.

Conclusão

Os Drop Sets são um método de treino de séries descendentes. Uma ótima escolha para quem tem como objetivo aumentar massa muscular e promover ao máximo o processo de hipertrofia muscular.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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