Como tomar Leucina? Qual a dose ideal?

Ver também artigo “Leucina: o que é? Para que serve? Efeitos colaterais

A leucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada que ganhou bastante popularidade nas últimas décadas sobretudo pela sua capacidade em ativar mecanismos que vão permitir ao organismo iniciar o processo de síntese proteica muscular, um processo em que o corpo vai reparar o tecido muscular danificado pelo treino intenso, conduzindo assim aos ganhos de massa muscular.

A maioria dos suplementos proteicos já contém uma quantidade suficiente de leucina de forma a estimular os processos de ganho de massa muscular. Por exemplo, 25 gramas de whey protein já fornecem um mínimo de 2 gramas de leucina.

Ainda assim, haverá necessidade de acrescentar leucina a um batido proteico? Ou ainda, fará sentido consumir apenas leucina em vez de um batido de whey ou de BCAAs? O que dizem os estudos científicos?

Leucina isolada ou com outros BCAAs e/ou Whey?

Existe alguma evidência científica de que o consumo de leucina de forma isolada é capaz de estimular a síntese proteica muscular (1) e de melhorar o rendimento desportivo em alguns exercícios de resistência em indivíduos sem experiência de treino (2). Também existe evidência científica de que a ingestão de um batido pós-treino contendo todos os aminoácidos essenciais à excepção de leucina tem um menor efeito no estímulo da síntese proteica do que um batido em que a leucina esteja presente no batido (3).

Por esta razão, muitas pessoas perguntam-se se o consumo de um batido contendo apenas leucina resultará em efeitos semelhantes no crescimento muscular em relação a consumir um batido de whey protein ou de BCAAs.

Um estudo publicado em 2012 descobriu que a adição de leucina a uma dose baixa de whey protein não foi suficiente para igualar os efeitos anabólicos de uma dose de 25 gramas de whey protein (4).

Neste estudo, 24 indivíduos do sexo masculino consumiram um de três batidos após terem completado uma série unilateral de um exercício de resistência:

a) 25 gramas de whey protein;
b) 25 gramas de whey protein com leucina adicionada de forma a igualar a quantidade de leucina presente nas 25 gr de whey;
c) 6,25 gramas de whey protein com aminoácidos essenciais (AE) adicionados, à excepção de leucina, de forma a igualar a quantidade de AE presente nas 25 gr de whey;

Os investigadores observaram que, durante as 3 primeiras horas após o consumo do batido, a síntese proteica muscular foi elevada de igual forma nos grupos que consumiram 25 gr de whey e whey com leucina. No entanto, entre as 3 e as 5 horas após a ingestão do batido, o grupo da whey conseguiu manter a síntese proteica 184% mais elevada em relação aos valores basais, enquanto que no grupo da leucina o aumento registado foi de apenas 55%.

Isto levou os investigadores a concluir que a suplementação com whey protein é uma melhor opção para consumir no pós-treino.

Em 2016, um estudo científico descobriu que o consumo de todos os BCAAs tem um maior efeito no crescimento muscular do que o consumo isolado de leucina (5). Este e o estudo anterior sugerem que, apesar da leucina ser o gatilho da síntese proteica, todos os outros aminoácidos essenciais desempenham um papel igualmente importante na reparação do tecido muscular.

Já em 2017, um estudo publicado por investigadores brasileiros verificou que a suplementação isolada com 3 gramas de leucina durante 8 semanas não foi superior ao grupo do placebo em aumentar a força e a massa musculares (6).

Outro trabalho científico publicado em 2017 mostrou que, em dietas com calorias e quantidades adequadas de proteína, a suplementação com diferentes tipos de proteína não parece ter um efeito maior em indicadores de força e crescimento musculares em relação ao consumo de leucina de forma isolada (7).

No entanto, os indivíduos que consumiram suplementos à base de whey protein foram os únicos a registar um aumento no número de células satélite no musculo esquelético, factor que pode promover adaptações metabólicas mais favoráveis a longo prazo. As células satélite são células precursoras do tecido muscular esquelético e são cruciais para o processo de regeneração das fibras musculares danificadas pelo treino e para a manutenção da massa muscular.

Tendo em conta todos estes estudos que referimos, parece existir evidência científica bastante sólida a demonstrar que não há vantagens em consumir leucina de forma isolada. A estratégia mais eficaz para promover o crescimento muscular é consumir leucina juntamente com os restantes aminoácidos essenciais.

suplementos em pó

Vale a pena adicionar leucina ao batido de whey protein?

Outra questão bastante comum é se faz sentido adicionar uma quantidade extra de leucina ao batido de whey protein. Será que há vantagens a nível do crescimento muscular em adicionar leucina ao batido proteico?

Um estudo realizado em 2005 (8) distribuiu 8 indivíduos por 3 grupos e deu-lhes a consumir uma de três soluções após 45 minutos de exercícios de resistência:

a) hidratos de carbono;
b) hidratos de carbono e proteína;
c) hidratos de carbono, proteína e leucina.

O conteúdo total de leucina administrado no grupo dos hidratos de carbono e de proteína foi de 0,02 g/kg de peso corporal (que num indivíduo de 80 kg seria de 1,6 gr de leucina). O grupo dos hidratos de carbono, proteína e leucina consumiu um total de 0,12 g de leucina por quilo de peso corporal (o que no mesmo indivíduo de 80 kg seria igual a consumir 9,6 gramas de leucina, um valor bastante mais elevado em relação ao outro grupo).

De facto, neste estudo, o grupo que adicionou a leucina isolada ao batido de hidratos de carbono e de whey protein registou uma maior síntese proteica e uma menor quebra de proteínas do que o grupo que não adicionou leucina ao seu batido.

No entanto, estamos a falar de uma dose de leucina relativamente abaixo das 2,5 gramas recomendadas de forma a estimular o processo de síntese proteica muscular. Quanto muito, este estudo mostrou que o acréscimo de leucina a um batido pode ajudar a corrigir deficiências a nível de leucina em batidos proteicos com doses inferiores às recomendadas para potencial o anabolismo.

Estes resultados foram confirmados em 2008 e 2009 por outros 2 estudos que também seguiram protocolos semelhantes (9), (10). Tal como no estudo anteriormente citado, a adição de leucina a doses normais de whey protein não traz qualquer benefício adicional relativamente ao estímulo da síntese proteica muscular.

Em 2011, um estudo avaliou os efeitos da ingestão de 1,8 ou 3 gramas de leucina juntamente com 10 gramas de aminoácidos essenciais relativamente ao estímulo da síntese proteica (11). A conclusão dos investigadores foi a de que “em 10 gramas de aminoácidos essenciais, o teor de leucina típico presente em proteínas de alta qualidade (à volta das 1,8 gr) é suficiente para induzir uma máxima síntese proteica muscular em jovens adultos“.

Uma situação em que a adição de leucina a um batido proteico pode induzir a síntese proteica muscular mais rapidamente é se o batido for à base de caseína, que é uma proteína de lenta absorção. Neste caso, a leucina pode atingir a corrente sanguínea mais rapidamente enquanto que os aminoácidos que compõem a caseína são digeridos de forma mais lenta. Isto foi corroborado por um estudo publicado em 2013 realizado em populações idosas (12).

Conforme vimos, a literatura científica é unânime em mostrar que não existem razões para adicionar leucina livre a um batido que já contenha no mínimo 20 gramas de proteína de alta qualidade, em que a quantidade de aminoácidos essenciais presente já é suficiente para maximizar a síntese proteica muscular.

As situações onde adicionar leucina ao batido proteico pode fazer mais sentido verificam-se quando a fonte proteica consumida ou tem um perfil de aminoácidos essenciais incompleto (por exemplo, proteínas vegetais de menor valor biológico) ou quando as quantidades proteicas consumidas não são suficientes.

Quantidade segura de leucina por dia

Um estudo publicado em 2012 estabeleceu o limite superior seguro de leucina em 500 mg (0,5g) por quilo de peso corporal em homens adultos (13).

Este estudo testou várias quantidades de leucina relativamente a vários marcadores de toxicidade. Cinco jovens saudáveis consumiram 50, 150, 250, 500, 750, 1000 e 1250 mg de leucina por quilo de peso corporal.

Um dos participantes experimentou desconforto gastrointestinal após consumir 1000 mg / kg e não concluiu o estudo. Não foram relatadas alterações fora dos valores normais de glicose, insulina, ureia e creatinina para os demais participantes.

Foi observado que o consumo de elevadas quantidades de leucina origina um declínio acentuado nos níveis sanguíneos dos outros BCAAs – valina e isoleucina. A disponibilidade de valina e isoleucina pode tornar-se num factor limitante da taxa de síntese de proteínas musculares quando grandes quantidades de leucina são consumidas de forma isolada.

Também foi observado um excesso de amónia na corrente sanguínea após o consumo de doses de leucina superiores a 500 mg. A amónia é um subproduto do catabolismo das proteínas e é altamente tóxico para o organismo. O corpo converte a amónia em ureia, um subproduto menos tóxico, que é posteriormente eliminada pela urina. No entanto, o corpo pode não conseguir lidar com altas concentrações de amónia na corrente sanguínea.

Devido a estas duas razões supracitadas, doses de leucina superiores a 500 mg são consideradas inseguras. Estas recomendações foram corroboradas por um estudo publicado em 2016 realizado em populações mais idosas (14).

Neste vídeo discuto as questões apresentadas neste artigo:

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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