Como tomar creatina: com ou sem hidratos de carbono?

Vários estudos demonstram que a suplementação com creatina pode ajudar a melhorar a performance desportiva e a aumentar a massa muscular. Quando a creatina é consumida, ela é armazenada nas células musculares sob a forma de fosfocreatina.

Sabe-se que o consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico (IG) provoca um pico de insulina e que esse pico de insulina torna as células mais sensíveis à absorção dos nutrientes. Sendo assim, deve-se tomar creatina juntamente com hidratos de carbono, de modo a aumentar a absorção da creatina pelo organismo?

Embora haja estudos que não encontraram benefícios em combinar creatina com hidratos de carbono [*1], outros encontraram benefícios nesta combinação. Por exemplo, num estudo publicado em 1996, 24 jovens do sexo masculino consumiram ou 20gr de creatina durante 5 dias ou esses 20gr de creatina juntamente com 93gr de hidratos de carbono.

Os resultados mostraram que a suplementação com creatina conduziu a um aumento de fosfocreatina nos músculos e de creatina total em ambos os grupos. No entanto, o aumento da creatina no grupo suplementado com creatina + hidratos de carbono foi 60% maior do que no outro grupo [*2].

Um outro estudo 2 anos mais tarde confirmou que a presença parece aumentar a absorção da creatina pelas células musculares [*3], [*4].

Creatina com ácido alfa lipóico

A absorção da creatina pode ser potenciada se também se consumir ácido alfa lipóico. Ele aumenta a acção da insulina, potenciando o aumento da absorção dos nutrientes por parte das células.

Foi o que descobriu um estudo publicado em 2003. O grupo de voluntários que consumiu a creatina juntamente com 100 gr de hidratos de carbono e 1gr de ácido alfa lipóico registou uma maior concentração de fosfocreatina muscular, em comparação com aqueles que consumiram apenas creatina ou creatina com hidratos de carbono [*5].

Conclusão

Por aquilo que vimos, combinar creatina com hidratos de carbono de alto IG, e potencialmente adicionar ácido alfa lipóico, parece ser uma estratégia eficaz para aumentar a absorção da creatina por parte das células musculares.

Neste vídeo falo sobre esta e outras questões relacionados com o consumo de cretina:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Theodorou AS, et. al., Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers, J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):265-9
[*2] – Green, AL. et. al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6
[*3] – Steenge GR, Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle, Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9
[*4] – Steenge GR & Simpson EJ & Greenhaff PL, Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71
[*5] – Burke, DG. et. al., Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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