Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?

Por ser das informações mais pesquisadas na internet, neste artigo explicamos todos os passos necessários para conseguir perder a gordura abdominal e, consequentemente, definir o abdómen.

Antes de mais, esqueça a ideia de que para perder a gordura abdominal só precisa de fazer abdominais todos os dias. É uma pena, mas fazer abdominais contribui pouco ou nada para a perda de gordura abdominal. Conquistar o six-pack tão desejado depende de uma conjugação de três fatores: alimentação equilibrada, exercícios para os abdominais e treino aeróbico.

Muita gente já tem abdominais bem trabalhados, sendo que o único problema é aquela camada de gordura subcutânea na área do abdómen que impede que a musculatura fique à vista.

Alimentação para definir abdominais

O melhor que você pode fazer a nível dietético para conseguir ver-se livre da gordura abdominal é consumir alimentos de baixo índice glicémico – de modo a diminuir as probabilidades de o excedente energético ser acumulado sob a forma de gordura – e evitar chegar às refeições com muita fome.

Quando você consome uma refeição rica em hidratos de carbono de alto índice glicémico (rapidamente absorvidos pelo organismo) – como, por exemplo, um bolo e um refrigerante – você verifica um rápido aumento de açúcar de sangue.

Se por um lado isso significa energia instantânea, por outro significa que algum tempo depois já estará novamente com fome. O mais provável é você acabar a petiscar algum doce ou snack carregado de açúcar para matar a fome.

Opte antes por consumir cereais, pão, arroz integral e massas integrais, vegetais, frutas, carnes magras e peixes gordos. Evite todo o tipo de alimentos processados – como doces, bolos, refrigerantes, bolachas -, carregados de açúcar e gorduras pouco saudáveis, e limite o consumo de bebidas alcoólicas.

Ingira alimentos ricos em fibra. Quando consumida, a fibra solúvel forma uma espécie de gel no estômago, preenchendo-o e atrasando, assim, a digestão dos alimentos. Isso acaba por aumentar a sensação de saciedade da pessoa, impedindo-a de comer porcarias entre as refeições.

É importante também ter atenção à quantidade de calorias que consome diariamente. Se a sua necessidade energética diária é de 2500 calorias e estiver a consumir 3000, não verá resultados mesmo seguindo todas as indicações alimentares referidas anteriormente.

Se precisar de ajuda para saber quantas calorias necessita diariamente para manter o seu peso, consulte o ponto 1 do artigo “Como fazer uma dieta para ganhar massa muscular/peso“.

Eliminar a retenção de líquidos

O problema pode não ser (só) a gordura, mas sim a retenção hídrica. O corpo retém água em diversas partes do corpo, uma das quais no tecido subcutâneo (líquido extracelular). A retenção hídrica é muitas vezes responsável pela sensação de inchaço.

Para minimizar este efeito, tenha atenção ao consumo de sal, já que ele promove a retenção de líquidos. Beba muita água todos os dias. Quanto mais água consumir, maior será a eliminação de líquidos.

Consuma alimentos ou bebidas diuréticas e estimulantes – como cafeína, guaraná ou chá verde – que estimulam o metabolismo e fazem com que o organismo aumente o seu gasto energético.

Exercício cardiovascular para queimar gordura

Outro dos passos imprescindíveis para conseguir definir o abdómen é realizar treino cardiovascular. No artigo “Quais os melhores exercícios para queimar gordura e perder peso” explico por que é que o treino cardiovascular é o mais eficiente para queimar gordura e enumero algumas opções de treino aeróbico viáveis.

Corra na passadeira, pedale na bicicleta estática, use a elíptica, faça natação ou qualquer uma das várias aulas de grupo disponíveis. O importante é obrigar organismo a gastar calorias, de modo a recrutar as reservas de glicogénio e gordura.

Exercícios para os abdominais

Se calhar já ouviu alguém dizer que os abdominais são como outro músculo qualquer. Isto significa que eles precisam de ser treinados como o bíceps ou as pernas. Portanto, aplique aos abdominais os mesmos princípios de treino que aplicaria aos restantes grupos musculares.

Se pretende hipertrofiar os abdominais (aumentar o seu volume), deve adoptar um protocolo de treino com carga idealmente entre as 8 e as 12 repetições. Dê-lhes tempo para recuperarem. Por regra, não treine os abdominais mais do que três vezes por semana.

Se aquilo que pretende é aumentar a resistência deste grupo muscular, faça muitas repetições sem carga.

Conclusão

Se tiver em conta todos os tópicos descritos neste artigo, estará no bom caminho para conseguir definir o abdómen.

Não é por acaso que o texto dedicado à alimentação tem o dobro do tamanho do texto dedicado à parte do treino. É que, de facto, o trabalho de definição abdominal é essencialmente um trabalho a nível da dieta.

Aprenda a comer e os resultados aparecerão.

Tags: , , ,

Uma Resposta para “Como perder gordura abdominal e definir o abdómen?”

  1. jose rito Agosto 19, 2014 at 11:05 am #

    Nuno Silva manda umas receitas para mim, s f f.
    Obrigado

Deixar uma resposta