Como diminuir o índice glicémico das refeições

O índice glicémico (IG) mede a velocidade com que os hidratos de carbono dos alimentos são absorvidos na corrente sanguínea. Outra definição diz que ele a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Por sua vez, alimentos com índice glicémico alto aumentam o apetite.

Para emagrecer e definir os músculos, a melhor opção de alimentos são aqueles com baixo índice glicémico. Confira em seguida algumas dicas para diminuir o IG das refeições.

massas

Reaqueça massas e arroz

Após cozinhar as massas e o arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir o seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornam mais lenta a absorção.

Prefira massas, farinhas e cereais integrais

Opte pelos produtos integrais. Quanto maior o refinamento do alimento, maior a sua capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue. Utilize molhos vegetais pois as fibras desses alimentos irão retardar a absorção da glicose. Outra boa opção são as massas al dente. Os alimentos integrais possuem mais fibra, que ajudam a deixar a pessoa saciada por mais tempo.

Frutas pouco maduras

Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois os seus hidratos de carbono são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.

Evite os sumos naturais

Dê preferência à fruta no seu estado natural e com a casca. Para a preparação dos sumos naturais, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado.

Faça pequenos lanches

A divisão das refeições em porções menores ajuda a controlar melhor o IG. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis (ricos em hidratos de complexos).

Medir temperos

Para medir os seus temperos, utilize uma colher de sobremesa em vez de uma de sopa.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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