Cardio: antes ou depois do treino de musculação?

O treino com pesos queima algumas calorias, mas não tantas como atividades predominantemente aeróbicas, como o spinning, a dança ou o treino intervalado de alta intensidade. A contribuição do treino com pesos para a perda de gordura está ligada ao facto de ele aumentar a massa muscular, um tecido metabólico ativo. Isso significa que quanto mais massa muscular uma pessoa tiver, mais energia o organismo consumirá para a sua manutenção.

Alguns estudos encontraram benefícios na combinação de treino com pesos com exercício cardiovascular, nomeadamente, a nível do metabolismo da glicose através do aumento da sensibilidade à insulina [*1], [*2]. Isto traduz-se na diminuição das probabilidades do desenvolvimento de vários problemas como a obesidade, hipertensão e doenças cardíacas.

Mas, de um ponto de vista da performance e da queima de gordura, será preferível fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação?

Evidências a favor do cardio antes da musculação

Cientistas da Universidade Brigham Young descobriram que o metabolismo pós-exercício aumentou mais quando os participantes fizeram o cardio antes do treino de musculação.

O treino de resistência consistiu na realização de sete séries de musculação. O treino de cardio consistiu em corrida de 25 minutos na esteira. Os participantes foram divididos entre três grupos: 1) treino de resistência apenas, 2) treino de cardio apenas ou 3) treino de cardio seguido de treino de resistência. O objetivo era descobrir qual dos protocolos de treino influenciava mais o consumo de oxigénio após o exercício (indicador de um aumento do metabolismo).

O treino de cardio seguido do treino de musculação foi aquele que mais efeito teve neste indicador, levando os investigadores a concluírem que, de forma a aumentar o gasto calórico pós-exercício, o exercício aeróbico deve ser realizado antes do treino de resistência [*3].

correr na estrada

Evidências contra o cardio antes da musculação

De uma perspectiva de performance no ginásio, talvez não seja boa ideia realizar o cardio antes do treino de musculação. Dois estudos descobriram que os exercícios aeróbicos realizados antes do treino de musculação prejudicam o desempenho neste último e que este efeito pode durar até 8 horas [*4], [*5].

Ou seja, um treino de cardio mais intenso significa que vai fazer menos repetições e, possivelmente, levantar menos carga no treino musculação.

Evidências a favor do cardio depois da musculação

Lembra-se do estudo da referência [*3] que defendia a realização do cardio antes da musculação numa perspectiva de aumentar a queima de gordura? Um estudo publicado posteriormente concluiu exatamente o contrário: se deixar os exercícios cardiovasculares para o final do treino vai conseguir queimar mais gordura [*6].

Além disso, esta ordem de exercícios também favoreceu a libertação de mais hormonas anabólicas para a corrente sanguínea (noradrenalina, insulina e hormona de crescimento).

De acordo com um estudo conduzido por investigadores japoneses, realizar uma sessão de cardio após o treino de musculação ajuda a prevenir o enrijecimento das artérias, facilitando assim a eliminação dos resíduos metabólicos produzidos durante o exercício físico [*7].

Conclusão

Segundo aquilo que vimos, parece ser seguro afirmar que, se o objetivo é a hipertrofia muscular, é mais benéfico deixar o cardio para depois do treino de musculação. Realizar o cardio antes vai tirar-nos energia e impedir o levantamento de pesos no máximo das nossas capacidades.

Além disso, deixar os aeróbicos para depois da musculação parece também favorecer a recuperação muscular e a libertação de hormonas indispensáveis para a construção de massa magra e para a queima de gordura.

Neste ponto da queima de gordura, convém salientar que a evidência ainda é algo inconclusiva, na medida em que existem estudos que encontraram resultados contrários.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Ferrara, C. et. al., Effects of aerobic and resistive exercise training on glucose disposal and skeletal muscle metabolism in older men, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 May;61(5):480-7
[*2] Ferrara, C. et. al., Metabolic effects of the addition of resistive to aerobic exercise in older men, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Feb;14(1):73-80
[*3] Drummond, M. et. al., Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption, J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7
[*4] Sporer, B. & Wenger, H., Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44
[*5] Lemos, A. et. al., The acute influence of two intensities of aerobic exercise on strength training performance in elderly women, J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1252-7
[*6] Goto, K. et. al., Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent sub maximal exercise, Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15
[*7] Kawano, H. & Tanaka, H. & Miyachi, M., Resistance training and arterial compliance: keeping the benefits while minimizing the stiffening, J Hypertens. 2006 Sep;24(9):1753-9

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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