A cafeína corta o efeito da creatina?

A cafeína corta o efeito da creatina? É um debate de longa data e algo controverso. Tudo remonta a um estudo, publicado em 1996, que concluiu de forma categórica que a cafeína elimina completamente os efeitos ergogénicos da creatina [*1].

Nada faria prever os resultados encontrados neste estudo. O mais óbvio seria a combinação de creatina e cafeína potenciar ainda mais o desempenho desportivo. Como se sabe, a creatina permite acelerar a síntese de ATP (energia que o corpo utiliza) e a cafeína estimula o sistema nervoso central através da intensificação da libertação de adrenalina.

Então, será que devemos deixar de consumir cafeína quando estamos a fazer suplementação com creatina? Será que devemos esquecer os pré-treinos que combinam os dois ingredientes? Nem por isso.

O estudo supramencionado é bastante limitado em termos de amostra. As conclusões foram estabelecidas em cima de uma amostra de apenas 9 pessoas.

Desde então, vários estudos avaliaram esta questão e os resultados indicam que a combinação de creatina com cafeína não é tão contraproducente como o estudo de 1996 concluiu.

cafeína em pó

Um estudo de 1998 havia demonstrado que, na pior das hipóteses, a combinação de cafeína com creatina não afeta o rendimento aeróbico nem para melhor nem para pior, nem tampouco interfere com a absorção da creatina [*2].

Por outro lado, vários estudos recentes encontraram benefícios para a performance tanto aeróbica como anaeróbica em suplementos que combinavam creatina, cafeína e alguns aminoácidos [*3], [*4], [*5].

Um estudo publicado em 2002 forneceu algumas pistas sobre a forma correta de combinar estes dois ingredientes. Neste estudo, alguns atletas fizeram um período de saturação com creatina durante 6 dias (0,3 gr por kg). Terminado esse período, consumiram 5 mg por kg de cafeína (Numa pessoa de 80kg, esta dose corresponde a 450 mg de cafeína, o equivalente a 4 ou 5 xícaras de café).

Os atletas que consumiram a cafeína aumentaram o VO2máx, o que significa que conseguiram exercitar-se durante mais tempo até atingirem a fadiga muscular. Os investigadores concluíram, portanto, que consumir uma dose alta de cafeína depois de um período de saturação com creatina pode ter um efeito ergogénico [*6].

Estes resultados foram corroborados recentemente num estudo publicado em 2011. Este estudo utilizou um protocolo semelhante (consumo de uma dose única de cafeína – 6 mg por kg – após 5 dias de saturação com creatina – 0,3 gr por kg. Os atletas que consumiram a cafeína melhoraram o rendimento no treino intervalado de alta intensidade, nomeadamente a nível dos sprints [*7].

Conclusão

Segundo aquilo que vimos, parece haver espaço para a cafeína e para a creatina, desde que a primeira seja consumida de forma estratégica. Pode não ser má ideia limitar o consumo de cafeína durante o período de saturação com creatina. Ao invés disso, parece ser interessante utilizar a cafeína após essa fase de saturação, de forma a obtermos uma melhoria no desempenho desportivo.

Para os apreciadores de café, consumir 1 ou 2 cafés por dia não deverá interferir com a absorção da creatina.

Neste vídeo discuto os tópicos apresentados neste artigo:


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Vandenberghe, K. et. al., Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7
[*2] – Vanakoski, J. et. al., Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations, Int J Clin Pharmacol Ther. 1998 May;36(5):258-62
[*3] – Fukuda, D. et. al., The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans, Nutr Res. 2010 Sep;30(9):607-14
[*4] – Smith, A. et. al., The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance, J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 10
[*5] – Spradley, B. et. al., Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance, Nutr Metab (Lond). 2012 Mar 30;9:28
[*6] – Doherty, M. et. al., Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate, Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92
[*7] – Lee, C. & Lin, J. & Cheng, C., Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance, Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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