Bicarbonato de sódio: suplemento para atrasar a fadiga

Atletas profissionais, recreativos e até mesmo indivíduos que praticam desporto de forma lúdica recorrem a suplementos desportivos de modo a melhorarem o seu rendimento nos mais diversos desportos e atividades físicas.

Existe um leque de suplementos desportivos conhecidos pelos seus efeitos ergogénicos, entre os quais os mais populares serão a cafeína e a creatina. No entanto, existe um outro ingrediente não tão popular mas que é bastante utilizado em muitas modalidades: o bicarbonato de sódio.

Neste artigo vamos explicar o que é o bicarbonato de sódio, quais as suas funções no corpo e de que forma pode beneficiar o desempenho desportivo.

Podem também assistir ao vídeo que gravei a falar no bicarbonato de sódio:

Para que serve o bicarbonato de sódio?

Para percebermos de que forma o bicarbonato de sódio contribui para melhorar a performance desportiva, temos primeiro de perceber alguns processos fisiológicos do corpo.

O nosso organismo trabalha a tempo inteiro de modo a garantir um equilíbrio delicado do pH sanguíneo, nem muito ácido nem muito alcalino. Este equilíbrio ácido-base sanguíneo e muscular é crucial para assegurar o metabolismo celular normal. Para isto, o corpo possui alguns agentes de tamponamento que ajudam a manter o pH equilibrado.

O bicarbonato de sódio é um desses tamponantes. Outro tamponante também muito conhecido é a carnosina, cuja concentração no músculo pode ser aumentada através da suplementação com beta-alanina.

Em repouso, o pH do sangue humano é levemente alcalino (pH ~ 7,4), enquanto que o do músculo é neutro (pH ~ 7,0). A prática de exercício físico de alta intensidade está associada à diminuição do pH sanguíneo e muscular. Durante o exercício físico, o corpo produz ácido láctico. Por sua vez, este ácido dissocia-se promovendo a libertação de iões de hidrogénio e lactato, o que contribuirá para um ambiente mais ácido.

Esta redução do pH conduzirá a uma situação de acidose cujas consequências são a incapacidade das células conseguirem continuar a produzir energia (ATP) e uma elevada dificuldade de contração muscular.

Conforme referimos anteriormente, o nosso corpo possui sistemas de controlo intra e extracelulares capazes de regular a acidez e impedir diminuições drásticas no pH. O bicarbonato de sódio possui propriedades alcalinas (aumenta o pH) e atua essencialmente fora da célula. Isto significa que ele consegue minimizar a acumulação de iões de hidrogénio no exterior da célula muscular, atrasando, desta forma, a fadiga muscular.

O que dizem os estudos sobre o bicarbonato de sódio no desporto?

Os efeitos da suplementação com bicarbonato de sódio têm sido bastante estudados ao longo dos últimos 30 anos, existindo atualmente um grande corpo de evidência científica para justificar a sua utilização em contextos desportivos.

O bicarbonato de sódio encontra-se listado na categoria I da lista da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva que, segundo esta instituição, possui evidência científica sólida e consistente (1). Esta posição é interessante uma vez que, conforme vamos ver, nem todos os investigadores parecem estar convencidos da eficácia do bicarbonato de sódio.

Um trabalho publicado em 2019 no Journal of Sports & Science Medicine reviu 35 estudos científicos que procuraram avaliar o impacto da suplementação com bicarbonato de sódio em diversas modalidades e contextos desportivos (2). Algumas das modalidades incluídas nesta revisão sistemática incluem remo, pólo aquático, boxe, taekwondo, ténis, natação, corrida, wrestling e treino de resistência.

Este trabalho dividiu os estudos conforme a duração do protocolo de exercício utilizado – inferior a 4 minutos e superior a 4 minutos – de modo a facilitar a comparação dos efeitos nos diferentes tipos de atividade física.

Cerca de 50% dos estudos (17 em 35) mostraram melhorias no desempenho após a suplementação com bicarbonato de sódio, dos quais 15 estudos utilizaram um consumo único e 2 um consumo contínuo. Além disso, 6 estudos apresentaram resultados mistos em que apenas um dos testes ou exercícios realizados viram melhorias ou quando o bicarbonato de sódio foi combinada com beta-alanina ou cafeína.

O bicarbonato de sódio é um tampão sanguíneo que diminui a acidose metabólica durante a prática de exercício físico de alta intensidade

Atividades inferiores a 4 minutos

Dos 35 estudos incluídos nesta revisão sistemática, 17 utilizaram um protocolo de suplementação agudo em exercícios de duração inferior a 4 minutos. Nove desses estudos mostraram claras melhorias no desempenho após a suplementação com bicarbonato de sódio.

Outros 3 estudos mostraram resultados mistos, mesmo quando o mesmo protocolo de suplementação foi utilizado. Nestes casos, a suplementação com bicarbonato de sódio só se revelou eficaz num dos exercícios realizados (por exemplo, melhorou as séries de agachamento mas não as de supino (3)), ou quando ele foi combinado com beta-alanina (4) ou cafeína (5).

Esta revisão refere que a modalidade onde o bicarbonato de sódio promoveu os melhores resultados foi na natação, com uma melhoria na performance de cerca de 2,4% (6), (7). Esta percentagem pode parecer insignificante, no entanto, os investigadores chamam a atenção de que, em contextos de competição a nível mundial, 2,4% pode fazer a diferença entre acabar em 2º ou em 1º.

Os autores citam o exemplo dos campeonatos mundiais de natação em que a diferença entre o 1º e o 8º classificado foi de 1,1 segundos. No entanto, os autores citam outros 2 estudos também eles realizados com nadadores de elite que utilizaram o mesmo protocolo de suplementação mas que falharam em encontrar benefícios na performance (8),(9).

Atividades superiores a 4 minutos

Dos 14 estudos que avaliaram a suplementação com bicarbonato de sódio em atividades superiores a 4 minutos, 6 mostraram efeitos positivos. Estes estudos foram realizados em atividades de ciclismo, corrida, ténis e taekwondo. Em 2 destes estudos, as melhorias obtidas foram bastante consideráveis: melhoria da performance em corrida até 14% (10) e 23% em ciclismo (11).

Por outro lado, 6 estudos não encontraram os mesmos benefícios no rendimento desportivo em atividades de remo, basquetebol, pólo aquático e râguebi. Os investigadores afirmaram que o bicarbonato de sódio parece ser mais eficiente em atividades de curta a média distância, em que os exercícios sejam de alta intensidade até uma duração de quatro minutos (por exemplo, natação (200m), ciclismo (até 4km) e corrida (até 1500m).

Atletas treinados vs. não treinados

Uma meta-análise publicada em 2012 (12) mostrou que o possível ergogénico do bicarbonato de sódio é menor em atletas com experiência de treino.

No entanto, uma revisão mais recente (13) concluiu que o bicarbonato de sódio é mais eficaz em atletas treinados. Estas duas conclusões contraditórias espelham bem a controvérsia existente na literatura científica a respeito deste suplemento.

Certos indivíduos podem responder melhor à suplementação com bicarbonato de sódio do que outros. Uma explicação avançada é de que o bicarbonato de sódio possa apenas equilibrar défices em atletas de diferentes níveis.

Atletas com maior experiência de treino podem ter uma maior capacidade de tamponação, enquanto os atletas com menor experiência de treino são mais dependentes da capacidade de tamponação adicional do suplemento.

Outro fator que pode influenciar o resultado dos estudos é o desconforto gastrointestinal que muitos participantes sentem depois de consumir uma dose de bicarbonato de sódio. Quando os participantes sentiram desconforto estomacal ou outros sintomas, eles assumiram que estavam a consumir o bicarbonato de sódio.

É sabido que o efeito placebo funciona (14), (15) e o mesmo acontece em contexto desportivo (16). O fato da pessoa saber que está a tomar uma substância que ajuda na performance pode ser suficiente para ela ter uma melhoria na performance, independentemente da substância consumida ter efeitos ergogénicos ou não.

Suplementação aguda vs. suplementação crónica

Em relação aos efeitos da suplementação aguda com bicarbonato de sódio, 9 estudos com duração inferior a 4 minutos encontraram efeitos favoráveis enquanto que 5 não encontraram melhorias no desempenho desportivo.

Em relação à suplementação crónica, 2 estudos com duração do exercício superior a 4 minutos mostraram efeitos positivos (17), (18) enquanto que 2 estudos não encontraram benefícios (19), (20) e 1 estudo apresentou resultados mistos (a suplementação apenas melhorou um dos exercícios testados) (21).

Devido a esta inconsistência de resultados, os investigadores deste trabalho científico não recomendam a utilização de bicarbonato de sódio no contexto de performance desportiva. Alguns trabalhos encontraram efeitos opostos mesmo quando estes estudos empregaram o mesmo protocolo de suplementação na mesma atividade física.

Para além disso, o desconforto gastrointestinal sentido por alguns participantes teve efeitos negativos na performance desportiva. Fazer uma fase de carga com bicarbonato de sódio (consumo crónico ao invés de um consumo agudo) ou consumir cápsulas de libertação gradual pode atenuar ou prevenir este desconforto, no entanto, não está confirmado de que este protocolo de suplementação seja mais ou igualmente eficiente como consumir doses agudas.

Bicarbonato de sódio é mais eficaz a melhorar a endurance muscular

Em 2020, foi publicada uma nova meta-análise sobre os efeitos do bicarbonato de sódio em parâmetros de força e endurance muscular (22). Esta meta-análise considerou 13 estudos que avaliaram parâmetros de endurance muscular (como, por exemplo, número de repetições e tempo para manter a produção de força isométrica) e 11 estudos que avaliaram parâmetros de força muscular (como, por exemplo, carga total levantada e força máxima produzida).

Este trabalhou descobriu que os efeitos da suplementação com bicarbonato de sódio foram mais notórios na endurance muscular, tanto em grupos musculares pequenos como grandes. Por contraste, não foram encontradas melhorias na força muscular.

Alguns estudos encontraram benefícios da suplementação com bicarbonato de sódio em atividades de ciclismo até 4 km

Bicarbonato de sódio melhora performance no HIIT

Estudos recentes têm demonstrado que o bicarbonato de sódio parece ser interessante para atividades intermitentes de alta intensidade. Um estudo de 2018 avaliou os efeitos do bicarbonato de sódio em praticantes de Crossfit (23).

O treino consistiu pedalar numa bicicleta ergométrica e um treino específico de Crossfit conhecido por “Fight Gone Bad”. Os participantes consumiram o suplemento de forma progressiva durante 10 dias de modo a evitar problemas a nível gastrointestinal. Os investigadores observaram uma melhoria de 6% no desempenho daqueles que consumiram o bicarbonato de sódio, conseguindo completar mais repetições nos exercícios.

Outros 2 estudos publicados em 2019 (24), (25), que também utilizaram um protocolo de treino intervalado de alta intensidade, também demonstraram que a suplementação com bicarbonato de sódio permite atrasar a fadiga muscular e melhorar a performance.

Como tomar bicarbonato de sódio

O protocolo que reúne o maior consenso científico é consumir uma dose aguda de 0,3 gr por quilo de peso 60 a 90 minutos antes do exercício físico (num indivíduo de 80 kg seria o equivalente a consumir 24 gramas). Alternativamente, pode-se consumir 5 gramas duas vezes ao dia durante os 5 dias que antecedem a prova.

Alguns estudos avaliaram os efeitos de combinar bicarbonato de sódio com outros suplementos conhecidos pelos seus efeitos ergogénicos, como é o caso da cafeína, da creatina e da beta-alanina.

Bicarbonato de sódio com cafeína

Um estudo publicado em 2002 descobriu que a combinação de cafeína com bicarbonato de sódio promoveu melhorias na performance na prova de 200 metros livres de natação (26). No entanto, outros 2 estudos publicados em 2012 e 2019, realizados com ciclistas e atletas de karate, não encontraram efeitos aditivos da combinação simultânea dos 2 suplementos (27), (28).

Bicarbonato de sódio com beta-alanina

Sendo a beta-alanina também ela um tamponante, vários estudos testaram a hipótese de a combinação deste suplemento com bicarbonato de sódio promover efeitos aditivos na performance.

A evidência é conflituosa. Apesar de alguns estudos terem encontrado efeitos adicionais da combinação dos 2 tamponantes (29), em alguns estudos estes efeitos foram modestos e sem relevância estatística (30), (31), (32), (33). Outros estudos não encontraram efeitos positivos da combinação dos 2 suplementos (34), (35), (36). Estes trabalhos testaram protocolos de treino variados, incluindo sprints, remar, pedalar e exercícios intermitentes de alta intensidade.

Bicarbonato de sódio com creatina

Num estudo de 2004 (37) realizado com nadadores de competição, a adição de bicarbonato de sódio antes da prova de 100 metros livres promoveu melhorias na performance em comparação com o grupo placebo, no entanto, uma vez que este estudo não utilizou um grupo de controlo não é possível afirmar se este efeito se deveu à adição de bicarbonato de sódio ou apenas à creatina.

Um outro estudo publicado em 2013 (38), que utilizou grupo de controlo, descobriu que os indivíduos que combinaram creatina com bicarbonato de sódio conseguiram produzir mais potência e atrasar a fadiga muscular no teste de sprints feito na bicicleta ergométrica.

No entanto, estes resultados não foram corroborados por um estudo publicado 2015 (39). Neste trabalho, a combinação de ambos os suplementos não gerou efeitos adicionais na produção de potência durante o teste de sprints.

Efeitos colaterais do bicarbonato de sódio

Em doses elevadas (superiores a 8 gramas), alguns participantes nos estudos realizados relataram distúrbios gastrointestinais, incluindo náuseas, dores de estômago, diarreia e vómitos.

Suplementar com doses mais baixas durante o dia ao longo de vários dias ou utilizar cápsulas de libertação gradual ajuda a reduzir estes efeitos colaterais (40), (41). Para pessoas que competem, o bicarbonato de sódio deve ser sempre testado em períodos fora da competição de modo a aferir o quão tolerável a pessoa é a este suplemento.

Conclusão

O bicarbonato de sódio é um suplemento bastante estudado e que tem revelado resultados mais interessantes em provas com duração entre 1 a 3 minutos. No entanto, nem todos os estudos encontraram benefícios na performance em resultado da suplementação com este tamponante. Isto sugere que certos indivíduos respondem melhor à suplementação com bicarbonato de sódio do que outros.

Por outro lado, o efeito colateral do desconforto gastrointestinal pode ter um efeito ergolítico em vez de ergogénico, ou seja, pode prejudicar a performance. Pessoas que desejem experimentar este suplemento devem testar a tolerância ao mesmo em alturas fora de competição.

Um protocolo de suplementação de loading progressivo – fracionar as doses ao longo do dia durante alguns dias – está demonstrado prevenir desconforto estomacal, no entanto, as evidências científicas para este protocolo são menos sólidas do que protocolos de consumo agudo.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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