Beta-alanina ou L-carnosina? O que é mais eficaz?

Se já tiveste oportunidade de ler o nosso artigo sobre a beta-alanina, já conheces a importância do dipéptido carnosina para o rendimento desportivo.

A carnosina é uma das primeiras linhas de defesa do músculo contra a acumulação de iões de hidrogénio durante o exercício físico de alta intensidade. O aumento da quantidade de iões de hidrogénio nas células musculares diminui drasticamente o pH muscular, afetando negativamente o funcionamento das enzimas envolvidas na produção de energia.

O resultado é a impossibilidade das fibras musculares continuarem os processos de contração, levando à fadiga muscular. A carnosina funciona como um agente de tamponização, neutralizando este aumento de acidez das células musculares e permitindo que a pessoa se exercite durante mais tempo.

A carnosina é formada através da combinação de dois aminoácidos: a histidina e a beta-alanina. Vários estudos demonstraram que a suplementação com beta-alanina aumenta a concentração de carnosina nas células musculares, levando muitos atletas a consumirem este aminoácido.

Mas eis que se coloca a seguinte questão: não será mais eficaz consumir logo carnosina em vez de consumir beta-alanina?

suplementos desportivos e musculação

Absorção da carnosina

Alguns estudos sugeriram que a carnosina consumida através da suplementação não resiste à ação da carnosinase, a enzima responsável por quebrar a carnosina. Ou seja, o dipéptido é quebrado nos aminoácidos que o compõem antes de chegar às células musculares.

Um estudo publicado em 1991 analisou os níveis sanguíneos e a urina de indivíduos que haviam consumido carnosina. Cinco horas após o consumo, os investigadores conseguiram detetar grandes quantidades de carnosina intactas na urina (até 14% da dose ingerida) [*1].

Num estudo mais antigo do que o referido no parágrafo anterior, cinco indivíduos foram suplementados de uma de duas formas: 1) carnosina ou 2) beta-alanina e histidina em doses semelhantes. As análises ao sangue indicaram que a absorção dos aminoácidos livres foi mais rápida do que a da carnosina [*2]. O contra deste estudo é que a amostra é manifestamente reduzida.

Estes estudos parecem sugerir que é mais vantajoso consumir beta-alanina ou L-histidina de forma livre do que consumir carnosina.

No entanto, um estudo que comparou diferentes estratégias de suplementação não encontrou vantagens em consumir beta-alanina em relação a consumir carnosina. Neste estudo, os participantes consumiram uma das seguintes soluções: a) 3,2g de beta-alanina, b) 6,4g de beta-alanina ou c) L-carnosina.

Os aumentos de concentração de carnosina no músculo foram de 42,1% para o grupo a), 64,2% para o grupo b) e 65,8% para o grupo c). Ou seja, aqueles que consumiram carnosina registaram o maior aumento de carnosina nas células musculares [*3].

Conclusão

Os estudos disponíveis sobre esta temática ainda não nos permitem assumir uma posição clara. Se por um lado o corpo parece conseguir aproveitar menos carnosina do que beta-alanina, por outro lado esse aproveitamento parece ser igualmente eficiente.

Mas, claro está, tudo isto é baseado num número muito reduzido de estudos.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Gardner, M. et. al., Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose, J Physiol. 1991 August; 439: 411–422
[*2] – Asatoor, A. et. al., Intestinal absorption of carnosine and its constituent amino acids in man, Gut. 1970 March; 11(3): 250–254
[*3] – Harris, R. et. al., The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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