Beta-Alanina | O que é? Quais os efeitos? Como tomar?

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é uma versão modificada do aminoácido alanina. Uma vez ingerida, a beta-alanina liga-se ao aminoácido histidina formando o dipéptido carnosina. A carnosina neutraliza o aumento da acidez das células musculares, atrasando a fadiga. Confuso? Continue a ler o artigo.

Se preferires, podes também assistir aos vídeos em que falo sobre a beta-alanina e discuto alguns estudos científicos referidos neste artigo:

Como funciona a beta-alanina?

O organismo produz energia recorrendo a três sistemas: ATP-CP, aeróbico e anaeróbico. Durante a produção de ATP são gerados alguns subprodutos, conhecidos como resíduos metabólicos. Um desses subsprodutos é o ácido láctico. No corpo, o ácido láctico é quebrado em lactato e iões de hidrogénio. Ao contrário da crença popular, não é o ácido láctico que causa a sensação de queimadura dos músculos.

Esse efeito deve-se aos iões de hidrogénio que são libertados dentro das células musculares durante a quebra do ácido láctico. Eles diminuem o pH muscular (ou, por outras palavras, aumentam a acidez das células musculares), dificultando a contração muscular. A sua acumulação originará a fadiga muscular.

A carnosina é a molécula responsável por neutralizar este aumento de acidez.

Da beta-alanina à carnosina

Como referido no primeiro parágrafo, o corpo produz carnosina unindo a beta-alanina à histidina. A suplementação com beta-alanina pode ser interessante para aumentar os níveis de carnosina nas células musculares. Quanto mais carnosina houver nas suas células musculares, mais demorará a atingir a fadiga muscular [*1].

Por norma, indivíduos treinados apresentam maior capacidade de concentração de carnosina nos músculos do que indivíduos sedentários [*2]. Culturistas experientes apresentam o dobro da capacidade de armazenar carnosina nos músculos em relação a indivíduos sedentários [*3].

Absorção da beta-alanina

A beta-alanina consumida de forma exógena é muito bem absorvida pelo organismo, apresentando percentagens de retenção à volta dos 97% e 98%. Apenas uma pequena porção é perdida através da urina (1%-2%). No entanto, apenas uma pequena percentagem é utilizada para elevar os níveis musculares de carnosina (3%) [*4].

Investigação científica demonstrou que os níveis musculares de carnosina aumentam ao longo de um período contínuo de suplementação com beta-alanina. Ou seja, a beta-alanina não deve ser encarada como um suplemento de consumo único, como acontece, por exemplo, com um pré-treino.

Para maximizar os seus efeitos, é necessário consumi-la de forma contínua durante um determinado período de tempo. Só assim será possível aumentar os níveis de carnosina a um nível em que os seus efeitos na manutenção dos níveis de pH musculares sejam verificáveis.

Um estudo publicado em 2006 verificou o impacto de diferentes doses de beta-alanina no aumento dos níveis de carnosina nos músculos. Alguns indivíduos consumiram, durante um período de 4 semanas, 3,2g ou 6,4g de beta-alanina por dia.

No final do estudo, os que consumiram 3,2g verificam um aumento de 42% dos níveis musculares de carnosina. Nos que consumiram 6,4g o aumento foi de 64% [*5].

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Os benefícios da beta-alanina na performance desportiva

De acordo com uma meta-análise publicada em 2012, a beta-alanina parece ser mais útil em atividades com duração entre os 60 e os 240 segundos. Segundo esta análise, os efeitos da beta-alanina em atividades de duração inferior a 60 segundos não são significativos [*6].

Praticantes de remo conseguiram aumentar a sua performance na máquina de remo depois de consumirem 5gr / dia de beta-alanina durante 7 semanas [*7]. No entanto, estes resultados não foram corroborados por um estudo recente (o tempo de suplementação foi de 4 semanas) [*8].

Comprar Beta AlaninaSegundo alguns estudos, a suplementação com beta-alanina parece contribuir para o aumento de massa muscular. Um estudo realizado com mulheres jovens descobriu que a beta-alanina aumentou a massa magra, apesar de não ter afetado o VO2máx em relação ao grupo placebo [*9].

Num estudo publicado em 2011, praticantes de wrestling e de futebol com experiência de treino consumiram 4gr/dia de beta-alanina ou um placebo durante 8 semanas. O grupo suplementado com beta-alanina melhorou a sua performance e verificou um aumento de massa magra [*10].

Um estudo realizado com praticantes de treino intervalado de alta intensidade também encontrou benefícios não apenas no VO2máx como também no aumento da massa magra [*11]. O protocolo utilizado foi consumir diariamente 6gr de beta-alanina juntamente com 60gr de dextrose, durante 21 dias.

Um estudo antigo não encontrou benefícios da suplementação de beta-alanina na prova de sprint de 400m [*12]. Nadadores de alta competição não beneficiaram da suplementação com beta-alanina [*13].

Apesar de atrasar a fadiga muscular, a beta-alanina não interfere com os níveis hormonais [*14].

Como tomar beta-alanina?

Um estudo sugeriu que a absorção da beta-alanina é maior se esta for consumida juntamente com uma refeição (64%) do que se consumida algures entre as refeições (41%) [*15]. A insulina parece estimular a concentração de carnosina nos músculos.

Tendo em conta o estudo da referência [*5], consumir mais do que 5gr de beta-alanina por dia não parece trazer benefícios adicionais relativamente à concentração de carnosina no músculo.

Combinar beta-alanina com bicarbonato de sódio (outro agente de tamponização) não parece trazer benefícios adicionais [*16].

Creatina com beta-alanina

Dois estudos sugerem que poderá ser interessante combinar creatina com beta-alanina, de forma a aumentar o desempenho desportivo. Num estudo publicado no International Journal of Sports Nutritions and Exercise Metabolism, alguns indivíduos consumiram diariamente 1,6g de beta-alanina juntamente com 5g de creatina e 34g de dextrose.

No final das 10 semanas de duração do estudo, os investigadores registaram aumentos significativos na redução de gordura corporal, aumento de massa magra e aumento de performance nos exercícios de supino e agachamento [*17]. Resultados semelhantes foram encontrados noutro estudo com protocolo semelhante [*18].

Efeitos colaterais (sensação de formigueiro)

Algumas pessoas sentem uma sensação de formigueiro quando iniciam o consumo de beta-alanina. Esse formigueiro (fenómeno conhecido como parestesia) ocorre quando o corpo recebe uma dose de beta-alanina maior do que está habituado (mais de 800 mg) [*19].

No entanto, não há razões para alarme pois este fenómeno parece ser inócuo. Os sintomas são passageiros e estão relacionados com o aumento de beta-alanina na corrente sanguínea. Caso este efeito seja incomodativo, pode evitá-lo consumindo várias doses mais pequenas ao longo do dia (entre 600 e 1000 mg).


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Baguet, A. et. al., Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise, Eur J Appl Physiol. 2010 Feb;108(3):495-503
[*2] – Parkhouse, W. et. al., Buffering capacity of deproteinized human vastus laterals muscle, Journal of Applied Physiology January 1, 1985 vol. 58 no. 1 14-17
[*3] – Tallon, M. et. al., The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders, J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):725-9
[*4] – Stegen, S. et. al., Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading, Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85
[*5] – Harris, R. et. al., The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vast us lateralis, Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89
[*6] – Hobson, R. et. al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37
[*7] – Baguet, A.et. al., Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101
[*8] – Ducker, K. & Dawson, B. & Wallman, K., Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Aug;23(4):336-43
[*9] – Walter, A. et. al., Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women, J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207
[*10] – Kern, B. & Robinson, T., Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players, J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15
[*11] – Smith, A. et. al., Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial, J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
[*12] – Derave, W. et. al., beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43
[*13] – Chung, W. et. al.,Effect of 10 Week Beta-Alanine Supplementation on Competition and Training Performance in Elite Swimmers, Nutrients 2012, 4(10), 1441-1453
[*14] – Hoffman, J. et. al., Beta-alanine and the hormonal response to exercise, Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8
[*15] – Stegen, S. et. al., Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading, Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85
[*16] – Mero, A. et. al., Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:52
[*17] – Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46
[*18] – Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, November 2006
[*19] – Artioli, G. et. al., Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance., Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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