Agachamento: joelhos não podem passar a ponta dos pés?

É regra de ouro nos ginásios e academias. Quando alguém começa a fazer o exercício de agachamento, seja livre ou na smith, a primeira indicação que ouve é de que “os joelhos não podem avançar para além da linha dos dedos dos pés“. É tão regra de ouro que quando alguém diz que isso é um mito passa por ignorante.

A verdade é que esta indicação é efetivamente um mito. Basta pesquisar “squat knee over toes” e poderemos encontrar uma série de blogs e sites de treino que já desmistificaram esta ideia.

É correto evitar o avanço excessivo do joelho durante o agachamento e nos lunges. No entanto, é um mito afirmar que nunca se deve deixar os joelhos passarem a linha dos dedos dos pés. Parece que esta indicação nasceu a partir de um estudo com mais de 30 anos, realizado pela Universidade de Duke (o qual não consegui encontrar).

agachamento com barra

O que diz a ciência?

Houve um estudo realizado em 2003 que reuniu 7 indivíduos com experiência de treino e recriou os dois cenários [*1]. Primeiro, eles executaram o agachamento permitindo que os joelhos avançassem a linha dos pés. Em seguida, repetiram o movimento não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.

É verdade que esta execução reduziu a pressão sobre os joelhos em aproximadamente 22%. O problema é que a pressão sobre a anca também aumentou 91%. Ou seja, agachar sem avançar os joelhos para além da ponta dos pés provoca uma distribuição de carga sobre o corpo totalmente desproporcional.

Esta foi a conclusão dos investigadores: “Embora a restrição do movimento dos joelhos possa minimizar o stress colocado sobre os joelhos, é provável que as forças sejam inapropriadamente transferidas para a região das ancas e parte inferior das costas. Como tal, durante este exercício, uma distribuição adequada da carga pelas articulações pode requerer que os joelhos se desloquem ligeiramente para além da ponta dos pés“.

Conclusão

Quando impedimos que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés, temos tendência a arquear as costas e a inclinar o tronco mais para a frente. Este movimento aumenta a tensão exercida sobre a anca e a lombar. Como tal, é recomendável, de facto, avançar os joelhos ligeiramente para além da ponta dos pés.

Este estudo é de 2003! Por que é que 10 anos depois de ter sido realizado ainda continuamos a ver instrutores de ginásios e academias a recomendarem não avançar os joelhos para além da ponta dos pés? Está na altura de acabar com este mito.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Fry AC & Smith JC % Schilling BK, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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