A importância da hidratação no desporto

Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida ou outra prova qualquer.

Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tonturas e até desmaiar.

Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis. Vamos ver como deve ser uma hidratação correcta, simulando uma preparação para uma actividade física de duração superior a uma hora.

Na semana da prova

Não há uma recomendação específica para o mês ou semana que antecede a competição. A indicação é consumir aproximadamente 35 ml de líquido por quilo de peso ao dia, para manter o organismo diariamente hidratado. Com esse cálculo, uma pessoa de 65 quilos deve tomar por volta de dois litros de água por dia.

atleta a hidratar-se

No dia da prova

De nada adianta ingerir muita água só no dia da prova. Isso provavelmente levará a um desconforto gastrointestinal ou à necessidade de eliminar o exagero durante a prova sob a forma de urina, o que pode prejudicar o desempenho do atleta.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM):

Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Recomenda-se ainda que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminado”.

Consuma alimentos que hidratam

É aconselhado o consumo de frutas ricas em água como a melancia, o melão e o abacaxi. Elas servem de coadjuvantes no processo de hidratação, mas não substituem o consumo de água. Evite o consumo de grandes volumes de água junto às refeições, pois isso pode atrapalhar a digestão dos alimentos e levar a desconfortos, como a sensação de estufamento abdominal.

Água ou bebida isotónica?

As provas com menos de uma hora de duração precisam de reposição apenas de água. Se o tempo for maior que uma hora, ocorrem alguns desequilíbrios de sais minerais, como o sódio, e torna-se necessário ingerir bebidas isotónicas, que, além da água, repõem carboidratos e sais minerais.

Hidratação durante a prova

Segundo o American College of Sports Medicine, o consumo de líquidos durante o exercício deve ser suficiente para evitar que as perdas hídricas ultrapassem 2 % da massa corporal. Por isso, a ingestão de bebidas deve se situar entre 400 mL a 800 mL por hora de atividade.

Hidratação depois da prova

Estudos indicam que, para cada 500 gramas de peso perdido durante o treino, deve-se beber pelo menos 500 ml de líquidos para optimizar a reidratação.

Como posso saber se estou bem hidratado?

Uma forma muito usual de verificar se a pessoa está bem hidratada é através da cor da sua urina. Se esta for escura, da cor do chá, significa que a pessoa está desidratada. Se for amarela, da cor da limonada, indica que está a hidratar-se correctamente.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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