8 técnicas de musculação para ganhar massa muscular mais rapidamente

Quando começas a treinar, não pensas noutra coisa a não ser nos resultados. Na musculação, existem algumas técnicas que fazem a diferença. Vamos ver algumas delas.

1) Diminuir as séries e aumentar as cargas

Geralmente, os instrutores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e a mesma carga para cada exercício. Mantém as três séries, mas varia a carga e o número de repetições. Começa com doze repetições e aumenta o peso na segunda série, fazendo dez repetições. Para terminar, aumenta o peso novamente e completa 8 repetições.

2) Combinar exercícios (super séries)

Em vez de fazeres um exercício de cada vez, combina dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potenciando o treino em geral.

3) Realizar o movimento de descida (excêntrico) mais devagar

Na hora de erguer o peso, executa o movimento com máxima intensidade. Chega ao limite e regressa mais lentamente. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento dos músculos.

técnicas avançadas de musculação

4) Esgotar os músculos (drop séries)

Após as suas três repetições habituais, diminui a carga e completa as repetições até à falha muscular. Assim, o teu músculo trabalha no limite e é obrigado a fortalecer-se com urgência. Só não exageres nesta técnica, previne-te de lesões que impediriam o treino.

5) Começar por trabalhar os músculos grandes

Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treina peito antes de treinar ombros. Treina quadríceps antes de estimulares os glúteos.

6) Combinar aparelhos e halteres livres

O exercício com halteres livres, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7) Aumentar a carga a cada treino

Em vez de estares um mês a levantar a mesma carga, troca o peso a cada treino, de acordo com a tua capacidade. Isso estimulará os seus músculos a desenvolverem-se.

8) Diminuir o tempo de recuperação entre as séries

Experimenta descansares apenas um minuto entre as séries. Depois disso vais saber o que é um treino intenso.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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