9 Exercícios para treinar ombros em casa (sem equipamento)

Se por alguma razão não tem oportunidade de frequentar um ginásio ou uma academia, saiba que os ombros são um grupo muscular que é relativamente fácil exercitar em casa, recorrendo apenas a material que de certeza está disponível em casa.

Neste artigo apresento uma lista de 9 exercícios para treinar ombros em casa utilizando apenas equipamento disponível em casa. Caso prefira, pode também optar por assistir ao meu vídeo onde mostro como executar os exercícios:

1. Flexão Push-back

A flexão “push-back” é uma mistura entre a flexão tradicional e a flexão de ombros. O objetivo é fazer com que a flexão se assemelhe a uma handstand push-up manipulando a direção da força em relação ao solo.

Puxando o corpo para trás conseguirá focar-se mais na musculatura do ombro em vez de na do peitoral. Mantenha as ancas elevadas e sinta o movimento trabalhar os deltóides. Olhe para baixo durante todo o movimento.

flexão push-back
Execução da flexão push-back

Como fazer:

  1. Fique de pé posicionando os pés com uma abertura mais larga que a largura do quadril mas mantenha o quadril elevado.
  2. Empurre o corpo para cima e para trás, mantendo os quadris mais altos do que os ombros.
  3. Retorne à posição inicial. O movimento excêntrico – a parte de elevação do movimento – deve seguir o movimento exatamente oposto do movimento concêntrico – ou a parte inferior do movimento – quando os músculos estão se alongando.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide anterior, deltóide lateral, peitoral maior, tríceps braquial
  • Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior, peitoral médio e inferior

2. Flexão de ombros

A flexão de ombros é um exercício bastante eficaz para os ombros. No entanto, ele é também um exercício bastante exigente que requer já alguma experiência de treino. A nível de grau de dificuldade, ele encontra-se algures entre a flexão “push-back” e a handstand push-up”.

Durante o movimento mantenha sempre a cabeça e o pescoço numa posição neutra e abaixe o corpo até a cabeça praticamente tocar no solo. Mantenha o corpo em posição “L” durante todo o movimento.

flexão de ombros
Como executar a flexão de ombros

Como fazer:

  1. Coloque as mãos no chão com abertura um pouco mais larga que a largura dos ombros e os pés em cima de uma cadeira robusta, sofá ou outra superfície estável.
  2. Coloque-se em posição em forma de “L” apoiando as mãos no solo enquanto flexiona os quadris e eleva as nádegas em direção ao teto. Depois, abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos.
  3. Quando a cabeça encostar no chão, inverta o movimento até à posição inicial, completamente bloqueando os cotovelos e empurrando o corpo para cima e para longe do chão.

Músculos estimulados:

    • Principais: deltóides, tríceps braquial
    • Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior

Variação: flexão de ombros nos bancos

Quando já dominar a flexão de ombros, pode aumentar a exigência do exercício apoiando as mãos em bancos ou outras superfícies robustas. A superfície onde as pernas estão assentes deve ser mais elevada do que a superfície onde as mãos estão apoiadas. Isto permitirá aumentar a amplitude de movimento colocando mais foco nos ombros.

flexão de ombros nos bancos

3. Handstand push-up

A handstand push-up é o exercício mais exigente para trabalhar a musculatura dos ombros, uma vez que todo o peso do corpo se encontra a pressioná-los. Além disso, uma vez que o corpo se encontra em posição vertical, este exercício também exige um trabalho exigente dos músculos estabilizadores do core.

Normalmente, este exercício é realizado em frente a uma parede onde possa encostar os pés de modo a obter o equilíbrio necessário para a execução do movimento. Alternativamente, também poderá pedir a alguém que lhe segure as pernas.

Handstand push-up
Como executar a handstand push-up

Como fazer:

  1. Apoiando as mãos no solo, encoste os pés à parede e vá subindo de modo a colocar o corpo em posição vertical. Os dedos dos pés devem estar apoiados contra a parede e o seu corpo em linha reta. Se for mais fácil, também “lançar” o corpo contra a parede de modo aos calcanhares ficarem apoiados na parede.
  2. Abaixe o corpo lentamente, dobrando os cotovelos até que a cabeça alcance o chão.
  3. Inverta o movimento e levante o corpo de volta à posição inicial.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóides, tríceps braquial
  • Secundários: trapézio superior e inferior, serrato anterior

4. Elevações laterais com mochila

A elevação lateral é um exercício eficaz de fortalecimento do ombro, projetado para isolar a cabeça lateral do músculo deltóide. Se realizado regularmente, este exercício vai ajudá-lo a desenvolver ombros mais fortes e largos.

A elevação lateral tem como alvo principal a cabeça lateral do deltóide, embora também envolva as cabeças anterior e posterior em menor grau). As elevações laterais são consideradas o melhor exercício disponível para trabalhar a cabeça lateral dos deltóides. Este exercício também pode ser realizado de forma unilateral (um braço de cada vez) ou bilateral (os dois braços ao mesmo tempo).

Elevações laterais com mochila
Como executar a elevação lateral

Como fazer:

  1. De pé, segure uma mochila com peso (podem ser livros pesados, garrafas de água ou até halteres livres) com as palmas das mãos voltadas para dentro. Posicione os pés aproximadamente à mesma largura do quadril. Olhe em frente durante todo o movimento.
  2. Eleve a mochila levantando o braço para o lado até à altura do ombro. No pico do exercício, o seu braço e corpo devem formar um “L”.
  3. Abaixe o braço de volta à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide lateral
  • Secundários: deltóide anterior, serrato anterior

5. Elevações frontais com mochila

As elevações frontais são uma variação que colocam um foco maior no deltóide anterior (a parte da frente do ombro). É um exercício clássico para ombros realizado nos ginásios e academias e pode ser facilmente realizado em casa também.

Este exercício pode ser realizado quer de forma unilateral como bilateral. Mantenha uma boa estabilização durante todo o movimento e evite usar as costas de forma a dar impulso

Elevações frontais com mochila
Como executar a elevação frontal

Como fazer:

  1. De pé, segure uma mochila com peso de modo a esta ficar apoiada na frente da coxa.
  2. Levante a mochila até a altura do ombro e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide anterior
  • Secundários: deltóide lateral, peitoral superior, serrato anterior

6. Elevações frontais com “barra”

Também pode optar por fazer as elevações frontais com uma “barra”. Tudo aquilo que precisa é um cabo de vassoura e garrafões de água. Utilize 2 a 4 garrafões de água consoante o seu nível.

Elevações frontais com "barra"
Como executar a elevação frontal com “barra”

Como fazer:

  1. De pé, segure o cabo de modo a este ficar apoiado na frente das coxas. De modo a evitar que os garrafões de água balancem em demasia durante o movimento, coloque os polegares em cima das tampas de modo a fixá-las.
  2. Levante o cabo até a altura dos ombros e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide anterior
  • Secundários: deltóide lateral, peitoral superior, serrato anterior

7. Elevações posteriores com “halteres”

A elevação posterior é um exercício usado para estimular o deltóide posterior, um músculo situado na parte traseira do ombro.

Elevações posteriores com "halteres"
Como executar elevações posteriores com garrafas

Como fazer:

  1. De pé, afaste os pés à largura dos quadris, segurando as garrafas com as duas mãos ao lado do corpo. Dobre a cintura e dobre levemente os joelhos de modo a inclinar-se até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Os seus braços devem ficar por baixo dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados.
  2. Mantendo o core abdominal firme e de costas retas, levante as garrafas para os lados e para trás até que as mãos estejam quase à altura dos ombros.
  3. Abaixe os braços atè à posição inicial e repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide posterior
  • Secundários: deltóide lateral, trapézio médio e inferior, rombóides, infra-espinal, redondo menor

8. Press de ombros com mochila

O press de ombros é outro exercício clássico para treinar ombros e atinge todas as cabeças do deltóide, com particular ênfase na cabeça anterior.

Este exercício pode ser realizado tanto sentado como em pé, e pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. A posição sentada ajuda a estabilizar as costas, enquanto que realizar o exercício em pé trabalha alguns músculos estabilizadores.

Press de ombros com mochila
Como executar o press de ombros com mochila

Como fazer:

  1. Inicie o movimento ficando de pé e mantendo as costas retas. Segure a mochila numa mão situando-a mais ou menos na linha do ombro.
  2. Levante a mochila acima da cabeça e regresse lentamente à posição inicial.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide anterior
  • Secundários: deltóide lateral, tríceps braquial, serrato anterior, oblíquos

9. Remada alta com “barra”

A remada alta exercita a cabeça anterior e lateral dos deltóides, bem como os músculos do trapézio e até os bíceps. É um exercício que pode ser realizado em casa utilizando um cabo de vassoura com garrafões de água suspensos de forma a simular uma barra de ginásio.

Remada alta com "barra"
Como executar a remada alta

Como fazer:

  1. De pé, segure o cabo de modo a que ele se encontre a repousar em frente às coxas. As palmas das mãos devem estar voltadas para o seu corpo. Utilize uma pega à largura dos ombros.
  2. Levante a barra para cima em direção ao queixo, elevando os cotovelos e mantendo a barra perto do corpo. Os braços não devem ficar mais elevados do que o nível dos ombros. Durante todo o movimento, mantenha as costas retas e olhe em frente.
  3. Faça o movimento inverso regressando à posição inicial. Repita o movimento.

Músculos estimulados:

  • Principais: deltóide lateral
  • Secundários: deltóide anterior, trapézio inferior e médio, bíceps braquial, braquioradial, serrato anterior

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness). *Usem o código SABINOMP no site da Myprotein para terem descontos de até 50% na vossa encomenda.

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