7 exercícios para um treino de abdominais completo

Se por um lado é verdade que os abdominais “ganham-se” maioritariamente na cozinha – e não no ginásio, por outro lado também é fundamental escolher o treino certo de forma a criar todas as condições necessárias para obter um “core” forte e definido.

A rotina que se segue é composta por sete exercícios abdominais cuidadosamente escolhidos para focar os músculos abdominais superiores e inferiores. Se executada regularmente e aliada a uma nutrição propícia à definição muscular, dar-lhe-á aquele efeito “rasgado” e definido.

Resumindo, conjugue este treino com uma dieta saudável na devida quantidade calórica (leia o artigo Alimentação para perder barriga e definir os abdominais) e pelo menos dois treinos de cardio por semana e estará no caminho certo para obter o tão desejado “six-pack”.

Circuito abdominal de 7 exercícios

Execute 1 ou 2 séries, dependendo do nível em que se encontrar. Descanse o mínimo possível entre os exercícios.

Descanse 1 a 2 minutos antes de iniciar a segunda ronda do circuito.
ExercícioRepetiçõesMovimento
Abdominal no solo15-20 repetições ou até à falha
Elevação de pernas no banco15-20 repetições ou até à falha
Abdominal canivete15-20 repetições ou até à falha
Abdominal Infra no banco15-20 repetições ou até à falha
Abdominal a tocar os pés15-20 repetições ou até à falha
Crunches15-20 repetições ou até à falha
Crunches invertidos15-20 repetições ou até à falha

Como executar corretamente esta rotina

Este é um treino de abdominais já bastante avançado. Como tal,  é importante saber adaptá-lo à sua condição física.

Indivíduos ainda com relativa pouca experiência de treino deverão escolher apenas três exercícios e completar duas séries com um minuto de descanso entre as mesmas. Com o passar do tempo e à medida que o seu corpo vai ficando confortável com esta rotina, vá adicionando exercícios e reduzindo os seus períodos de descanso entre os exercícios.

O objetivo final é conseguir executar os sete exercícios seguidos com praticamente nenhum descanso entre eles.

À medida que a sua resistência abdominal aumenta, não é má ideia procurar variar a rotina de treino. Por exemplo, poderá executar super-séries da seguinte maneira:

Repita 3 vezes:

  • Exercício 1 e 2, descanse 30 seg.
  • Exercício 3 e 4, descanse 30 seg.
  • Exercício 5 e 6, descanse 30 seg.
  • Exercício 7, descanse 60 seg.

O objetivo é atingir a falha muscular (ou quase) em cada série.

O praticante de musculação mais experiente pode ter reparado que esta rotina não inclui nenhum exercício que trabalhe diretamente o oblíquo direto. Isso é intencional uma vez que é esperado os oblíquos já recebam estimulação suficiente de outros exercícios como agachamentos, deadlifts e outros exercícios que utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e que deverão obrigatoriamente fazer parte da sua rotina completa de treino.

Quando treinar os abdominais

Para a maioria das pessoas, será suficiente realizar esta rotina três dias por semana.

Um praticante de musculação mais avançado poderá completar esta rotina 5 ou mais dias por semana. Por exemplo, se treina mais do que uma vez por dia, pode fazer abdominais e cardio logo pela manhã e o treino normal com pesos à tarde.

Se preferir fazer o treino numa única sessão, é recomendado fazer este treino rotina como um aquecimento para o seu treino com pesos ou mesmo após o treino. De seguida, faça o seu treino cardiovascular.

Se por algum motivo não puder fazer alguns dos exercícios aqui citados (por exemplo, devido a lesões na parte inferior das costas), sinta-se à vontade para substituí-lo por um exercício que não coloque tanta pressão nas suas costas.

Se, por outro lado quiser aumentar a intensidade do treino, uma boa estratégia é adicionar alguma resistência aos exercícios (como segurar uma anilha ou um haltere enquanto os executa).

Como realizar os exercícios

Exercício 1: Sit-Up

Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais superiores

Abdominal no solo

  1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e as pernas presas sob uma plataforma pesada (pode ser uma mesa ou um banco).
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça.
  3. Flexionando seus abdominais, eleve o seu tronco até estar quase sentado.
  4. Mantendo a tensão no abdómen, abaixe o tronco de volta à posição inicial. (Nota: mantenha controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).

Exercício 2: Elevação de pernas no banco

Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais inferiores

Elevação de pernas no banco

  1. Deite-se de costas no banco com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Agarre o banco com as mãos colocando-as ao nível da sua cabeça.
  3. Flexionando os abdominais inferiores, levante as pernas até que estas estejam perpendiculares ao chão.
  4. Mantenha a tensão ao abaixar as pernas de volta até à posição inicial. (Nota: mantenha o controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de deixar as pernas caírem na parte negativa do movimento).

Exercício 3: Abdominal canivete

Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores

Abdominal canivete

  1. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Coloque as mãos no chão ao seu lado para apoio.
  3. Flexionando os abdominais inferiores, levante as pernas até que estas estejam perpendiculares ao chão.
  4. Ao mesmo tempo, levante os ombros e o tronco o mais longe possível do solo elevando as mãos na direção dos pés sem, no entanto, levantar as costas do chão.
  5. Traga o tronco de volta até à posição inicial (Nota: mantenha controle total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).

Exercício 4: Abdominal infra no banco

Grupo muscular maioritariamente trabalhado: Abdominais inferiores

Abdominal Infra no banco

  1. Sente-se no chão (ou na borda de uma cadeira ou banco de exercícios) com as pernas estendidas na sua frente e as mãos segurando as laterais para apoio.
  2. Mantenha os joelhos juntos e puxe-os em direção ao peito até não conseguir ir mais longe.
  3. Mantendo a tensão no seu abdómen inferior, retorne à posição inicial e repita o movimento.

Exercício 5: Abdominal a tocar os pés

Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores

Abdominal a tocar os pés

  1. Deite-se no chão com as pernas juntas e estendidas no chão. Apoie as mãos ao seu lado para apoio.
  2. Levante as pernas o mais alto possível e, ao mesmo tempo, eleve o tronco em direção a elas tentando tocar nos dedos dos pés.
  3. Retorne até à posição inicial e repita o movimento.

Exercício 6: Crunches

Grupo muscular maioritariamente trabalhado:Abdominais superiores

Crunches

  1. Deite-se de costas no chão com as pernas dobradas.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
  3. Levante os ombros e o tronco o mais longe possível do chão sem levantar a parte inferior das costas do chão.
  4. Mantendo a tensão no abdómen, traga o tronco para a posição inicial. (Nota: mantenha controlo total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás).

Exercício 7: Crunches invertidos

Grupos musculares maioritariamente trabalhados: Abdominais superiores e inferiores

Crunches invertidos

  1. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Coloque as palmas das mãos para baixo ao lado do seu corpo para apoio.
  3. Lentamente, dobre as pernas e eleve-as até o peito e, ao mesmo tempo, eleve os ombros e o tronco o mais longe possível sem levantar as costas do chão.
  4. Retorne até à posição inicial e leve o tronco de volta para o chão.

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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