6 Treinos de tríceps completos para hipertrofia

Estás com dificuldades em desenvolver os teus tríceps? Estás no sítio certo. Neste artigo apresentamos 6 sugestões de treinos completos para promover o aumento de volume deste grupo muscular.

O tríceps braquial pode não ter tanta popularidade como o bíceps, no entanto, ele é igualmente importante para obter um braço esteticamente atraente. O tríceps é constituído por três cabeças – lateral, medial e longa – e é o músculo que dá mais volume ao braço. Qualquer plano para ficar com braços fortes e/ou volumosos deve obrigatoriamente incluir um bom foco no tríceps.

cabeças do triceps

Como escolher o melhor treino de tríceps para mim

É possível montar cem rotinas diferentes de tríceps ajustando variáveis ​​como a escolha e a ordem dos exercícios, intervalos de repetições, intensidade, carga utilizada e períodos de descanso.

Cada um dos planos de treino que se seguem é um pouco diferente dos outros e estão ajustados  à sua experiência e objetivos de treino. Todos eles incluem alguns dos exercícios mais populares para estimular o tríceps – variações do supino, tríceps testa, diferentes tipos de extensões assim como exercícios com equipamento – que se concentram numa ou mais das três cabeças.

É praticamente impossível isolar uma das cabeças em particular, no entanto, é possível mobilizar mais uma determinada cabeça através de mudanças na posição da mão e do corpo.

Deve escolher uma rotina que você goste. Experimente a mesma rotina de treino durante 4 a 8 semanas procurando encaixá-la no dia mais adequado no seu plano de treino.

Nenhuma das rotinas descritas inclui séries de aquecimento. Faça tantas quantas precisar, lembrando que nunca deve provocar a falha muscular no aquecimento. Para os exercícios, escolha uma carga que lhe permita atingir a falha muscular por volta da última repetição prescrita na rotina.

Treino 1: Aumentar o volume muscular do tríceps

No que ao volume muscular diz respeito, só porque está a treinar os braços não significa que a sua abordagem seja diferente do que quando treina peito, pernas ou costas. Os princípios de treino são os mesmos, comece com os exercícios compostos de forma a utilizar cargas mais pesadas e execute os exercícios simples, que maioritariamente apenas utilizam o tríceps, no final.

Este plano de treino dá primazia aos exercícios compostos uma vez que recrutam mais articulações, permitindo por isso levantar cargas mais pesadas.

Como a cabeça longa do tríceps (que fica logo acima da cabeça medial) se une acima da articulação do ombro e do cotovelo, você precisará levantar a parte superior dos braços completamente para recrutá-la eficazmente para o movimento.

Para isolar melhor o tríceps e reduzir a contribuição dos seus deltóides e peitorais, não permita que os seus cotovelos se soltem durante os movimentos de extensão. Isto aplica-se a todos os exercícios de tríceps. Tanto quanto possível, mantenha sempre os cotovelos “presos” ao seu lado.

Dicas

  • Levante cargas mais pesadas nas primeiras duas séries e diminua a carga para as restantes séries com um número mais elevado de repetições.
  • Se tiver alguém a auxiliá-lo e caso seja necessário, faça algumas repetições forçadas nas primeiras duas séries. Caso treine sozinho, treine o mais possível perto da falha muscular e realize um drop-set na última série de cada exercício.
ExercícioRepetiçõesMovimento
Supino com barra (pega fechada)4 séries: 6, 6, 8, 10 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Tríceps em paralela na máquina3 séries: 8, 8, 10 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Flexão de tríceps3 séries: 8, 10, 12 repetições (60 segundos de descanso)
Extensão de tríceps no banco declinado (com barra EZ)2 séries: 10, 12 repetições (60 segundos de descanso)

Treino 2: Maior definição do tríceps

Utilizar cargas mais leves e fazer muitas repetições já não é considerada a melhor abordagem para atingir uma melhor definição do braço.

Esta rotina de treino inicia com um exercício multi-articular de forma a estimular o volume e força musculares. Em seguida, procura aumentar a intensidade do treino através da utilização de super-séries com uma intensidade mais elevada. Vai certamente sentir o músculo a queimar.

Dica

  • Faça um drop-set na última série de cada exercício, reduzindo rapidamente a carga em cerca de 25% quando atingir a falha muscular e fazendo uma segunda redução de carga de forma a atingir nova falha muscular.
ExercícioRepetiçõesMovimento
Tríceps em paralela na máquina4 séries: 10-12 repetições (90 segundos de descanso)
Tríceps testa com barra EZSuper-série com supino com barra (pega fechada). 3 séries: 10-12 repetições (sem descanso entre os exercícios)
Supino com barra (pega fechada)3 séries: 10-12 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Extensão de tríceps com caboSuper-série com tríceps francês com corda. 3 séries: 10-12 repetições (sem descanso entre os exercícios)
Tríceps francês com corda3 séries, 10-12 repetições

Treino 3: Rotina para iniciantes

O principal objetivo de um plano de treino para indivíduos que treinam há menos de 6 meses é ensinar-lhes a forma e técnica corretas dos exercícios. É também preciso garantir que os exercícios trabalham convenientemente as três cabeças do tríceps.

Para isso, vamos recorrer mais à realização de exercícios com recurso a equipamento. Isto vai permitir que aprenda os movimentos básicos de extensão do tríceps antes de avançar para os pesos livres.

Como iniciante, vai ter uma natural propensão para aumentar a carga rapidamente mesmo que ainda não controle totalmente o movimento. O melhor conselho que lhe posso dar é para não queimar etapas e focar-se na forma primeiro. Quando já controlar bem os movimentos, aí sim aumente a carga para o próximo patamar.

ExercícioRepetiçõesMovimento
Extensão de tríceps na máquina3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Tríceps em paralela na máquina3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Extensão de tríceps com cabo3 séries: 12 repetições (60 a 90 segundos de descanso)

Objetivo 4: Ênfase na cabeça lateral

Poderá querer focar-se mais na cabeça lateral do tríceps, a maior das três, de forma a corrigir uma assimetria ou apenas para lhe dar mais volume.

A cabeça lateral pode ser recrutada tanto com movimentos multi-articulares como com exercícios simples. No entanto, os exercícios em que os braços se deslocam de forma paralela ao corpo são os mais eficientes para este propósito.

Dica

  • Se tiver alguém a auxiliá-lo e caso seja necessário, faça algumas repetições forçadas nas primeiras duas séries. Caso treine sozinho, treine o mais possível perto da falha muscular e realize um drop-set na última série de cada exercício.
ExercícioRepetiçõesMovimento
Supino com barra (pega fechada)3 séries: 8 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Paralelas3 séries: 8-10 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Extensão de tríceps no banco declinado (com barra EZ)3 séries: 10 repetições (60 segundos de descanso)
Tríceps coice3 séries: 12 repetições (60 segundos de descanso)

Objetivo 5: Ênfase na cabeça longa

No lado oposto, logo acima da cabeça medial, está a volumosa cabeça longa. Conforme referido anteriormente, devido à forma como ela se conecta acima da articulação do ombro, a forma mais eficiente de a recrutar é trancando os braços acima da cabeça.

Este treino pode ser utilizado para quebrar um pouco com a rotina do seu treino normal de tríceps.

ExercícioRepetiçõesMovimento
Tríceps testa com barra EZ3 séries: 8 repetições (descanso de 60 segundos)
Tríceps francês com barra3 séries: 8-10 repetições (descanso de 60 segundos)
Tríceps francês com corda3 séries: 10 repetições (descanso de 60 segundo)
Extensão de tríceps unilateral com haltere3 séries: 12 repetições (braços alternados sem descanso)

Objetivo 6: Ênfase na cabeça medial

A cabeça medial estabiliza a articulação do cotovelo e contribui para a extensão do cotovelo. É relativamente pequena em comparação com as cabeças longas e laterais, e é quase impossível trabalhá-la de forma isolada. Embora quase todos os exercícios que mobilizam o tríceps trabalhem a cabeça medial, os que se seguem fornecem uma estimulação mais direta.

Procure incluir um ou outro na sua rotina de treino de tríceps, substituindo por algum outro exercício.

ExercícioRepetiçõesMovimento
Extensão de tríceps com cabo (pega invertida)3-4 séries: 8 repetições (60 a 90 segundos de descanso)
Supino com barra (pega fechada invertida)3 séries: 8-12 repetições (descanso de 60 segundos)

Autor: Marcos Sabino

Marcos Sabino criou o Tá Fitness em 2012. Licenciou-se em Comunicação Social na Universidade do Minho, onde também tirou o mestrado. Trabalhou 4 anos na Prozis, em Portugal, e em 2014 mudou-se para Inglaterra onde trabalha desde então na Myprotein. Possui um canal no Youtube onde dá dicas de nutrição e suplementação e um perfil no Instagram (@marcossabinofitness).

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